Calculadora de proteína para adultos mayores: cuánta necesitas al día
Calcula cuánta proteína al día necesita un adulto mayor según su peso y su estado de salud, con las recomendaciones PROT-AGE y el reparto por comida.
Cómo funciona
Proteína al día = peso (kg) × 1.0–1.2 g (adulto mayor sano) o × 1.2–1.5 g (enfermedad o riesgo de desnutrición) · por comida ≈ total diario ÷ 3
La recomendación general de 0.8 g de proteína por kilo se pensó para evitar deficiencias, no para conservar el músculo en la vejez. Grupos de expertos como PROT-AGE y ESPEN aconsejan más: de 1.0 a 1.2 g/kg en adultos mayores sanos y de 1.2 a 1.5 g/kg en quienes están enfermos, en recuperación o en riesgo de desnutrición, para compensar la resistencia anabólica, es decir, la menor respuesta del músculo envejecido a la proteína. Repartirla en las comidas, con unos 25 a 30 g en cada una, estimula mejor la síntesis muscular que concentrarla en la cena, y funciona aún mejor junto con ejercicios de fuerza.
Ejemplo resuelto
Doña Teresa pesa 70 kg y está sana: su meta va de 70 × 1.0 a 70 × 1.2 = 70–84 g de proteína al día, unos 23–28 g en cada una de sus tres comidas. Si se enfermara, subiría a 70 × 1.2 a 70 × 1.5 = 84–105 g al día, es decir, 28–35 g por comida.
Fuentes: PROT-AGE Study Group (JAMDA 2013)
Preguntas frecuentes
¿Por qué los adultos mayores necesitan más proteína?
Porque el músculo envejecido responde menos a la proteína (resistencia anabólica), así que hace falta un poco más para mantener la masa y la fuerza muscular. Los 0.8 g/kg evitan la deficiencia, pero no son lo ideal para conservar el músculo.
¿Comer más proteína daña los riñones en personas mayores?
Con riñones sanos, consumir de 1.0 a 1.5 g/kg se considera seguro. Quien tiene enfermedad renal crónica necesita una meta individual, a veces menor, indicada por su médico o su nutriólogo.
¿Por qué conviene repartir la proteína en varias comidas?
Cada comida con unos 25 a 30 g de proteína activa la síntesis de proteína muscular. Repartirla da más de esos estímulos a lo largo del día que concentrarla en una sola comida grande.
¿Qué alimentos ayudan a llegar a la meta de proteína?
Huevo, leche, yogur, queso, pescado, pollo, carne, frijoles, lentejas y garbanzos. Un huevo aporta unos 6 g y una taza de leche unos 8 g, así que sumarlos en el desayuno ayuda mucho.
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Estimación con fines educativos: no es un diagnóstico médico ni sustituye una valoración profesional. Los valores de referencia se basan en poblaciones y no pueden juzgar tu salud en particular. Si algo te preocupa, consúltalo con tu médico, tu nutriólogo o tu farmacéutico.