Calorías en el embarazo por trimestre: cuánto comer de más
Calcula cuántas calorías necesitas al día en el embarazo según tu trimestre: tu gasto de mantenimiento con Mifflin-St Jeor más las 0, 340 o 450 kcal extra.
Cómo funciona
TMB (Mifflin-St Jeor, mujer) = 10 × peso (kg) + 6.25 × estatura (cm) − 5 × edad − 161 · Calorías = TMB × factor de actividad + 0 / 340 / 450 kcal según el trimestre (+ ~300 kcal con gemelos)
En el primer trimestre el gasto de energía casi no cambia. Las recomendaciones del Instituto de Medicina de EE. UU. sugieren unas 340 kcal extra al día en el segundo trimestre y 450 en el tercero, cuando el bebé gana la mayor parte de su peso; con gemelos se suman unas 300 más. La calculadora parte de tu tasa metabólica basal con la fórmula de Mifflin-St Jeor y tu peso previo al embarazo, la multiplica por tu nivel de actividad y añade el extra del trimestre. Más que la cantidad importa la calidad: en esta etapa aumentan las necesidades de ácido fólico, hierro, calcio, yodo y proteína.
Ejemplo resuelto
Ana tiene 30 años, mide 163 cm, pesaba 62 kg antes del embarazo y es poco activa. Su TMB es 10 × 62 + 6.25 × 163 − 5 × 30 − 161 ≈ 1,328 kcal; por 1.375 da un mantenimiento de 1,826 kcal. En el segundo trimestre le toca sumar 340: unas 2,166 kcal al día, y en el tercero 2,276. Su meta de proteína ronda los 68 g diarios.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías de más se necesitan en el embarazo?
Ninguna extra en el primer trimestre, unas 340 kcal al día en el segundo y unas 450 en el tercero. Con gemelos se suman aproximadamente 300 kcal más.
¿Es cierto que hay que comer por dos?
No. 340 kcal equivalen a un vaso de leche con un sándwich de crema de cacahuate, o a un yogur con granola y fruta: un refrigerio extra, no el doble de comida.
¿Y si empecé el embarazo con sobrepeso?
El extra por trimestre es el mismo, pero la meta total de aumento de peso es menor. No hagas dieta por tu cuenta: define un plan con tu médico o nutriólogo.
¿Por qué se usa el peso de antes del embarazo?
Porque el peso actual incluye al bebé, la placenta y el aumento de líquidos, que no reflejan tu metabolismo basal. Partir del peso previo evita sobrestimar las calorías.
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Esta es una estimación educativa y no sustituye la atención médica: tu médico, ginecólogo o partera confirmará las fechas y te dará las indicaciones para tu embarazo.