Carbohidratos antes y después de entrenar: cuántos gramos comer

Cómo funciona

Antes de entrenar ≈ 1 g/kg por cada hora que falta (≈ 1 g/kg a 1 h, 2 g/kg a 2 h, hasta ~3.5 g/kg a 3–4 h) · Después ≈ 1.0–1.2 g/kg para recuperar el glucógeno

Las recomendaciones de nutrición deportiva ajustan los carbohidratos previos al entrenamiento según el tiempo que tienes para digerir: alrededor de 1 g por kilo de peso si falta una hora, y hasta 3 o 4 g por kilo en una comida completa tres o cuatro horas antes. Después de sesiones intensas o largas que vacían el glucógeno, de 1.0 a 1.2 g por kilo en las primeras horas aceleran la recuperación, algo que importa sobre todo si vuelves a entrenar en menos de un día. Para el ejercicio moderado de todos los días, tus comidas normales y balanceadas suelen bastar sin medir tanto los tiempos.

Ejemplo resuelto

Sofía pesa 60 kg y va a entrenar en 2 horas: le tocan unos 60 × 2 = 120 g de carbohidratos, por ejemplo un plato de arroz con pollo y una fruta. Al terminar, apunta a 60 × 1.0 a 60 × 1.2 = 60 a 72 g para reponer el glucógeno antes de su siguiente sesión.

Fuentes: ISSN — Nutrient timing position stand

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