¿A qué hora tomar melatonina? Calcula el momento ideal según tu hora de dormir
Calcula a qué hora tomar la melatonina según la hora a la que quieres dormirte y cuánto tarda en hacer efecto, y cuándo empezar a bajar las luces.
Cómo funciona
Hora de tomarla = hora de dormir − anticipación · Bajar las luces = hora de dormir − máx(anticipación, 60 min) − 30 min
La melatonina es una señal de horario, no un sedante: funciona mejor si la tomas un rato antes de la hora a la que quieres dormir, para que sus niveles en sangre suban justo cuando intentas conciliar el sueño. La mayoría de las presentaciones alcanzan su pico más o menos una hora después de tomarlas, así que lo común es tomarla entre 30 y 120 minutos antes. Bajar la luz intensa y azulada en la hora previa a acostarte favorece la melatonina que produce tu propio cuerpo y refuerza el efecto del suplemento.
Ejemplo resuelto
Sofía quiere dormirse a las 22:30 (10:30 p. m.) y usa una anticipación de 60 minutos: debe tomar la melatonina a las 22:30 − 60 min = 21:30 (9:30 p. m.) y empezar a bajar las luces alrededor de las 21:00 (9:00 p. m.).
Preguntas frecuentes
¿Cuánta melatonina debo tomar?
Varios estudios indican que las dosis bajas, de unos 0.5 a 3 mg, ayudan a conciliar el sueño igual que las altas y con menos efectos al día siguiente. Esta herramienta solo calcula el horario, no la dosis: consulta la cantidad adecuada con tu médico o farmacéutico.
¿La melatonina hace efecto de inmediato?
No. No es una pastilla que te noquee; empuja a tu cuerpo hacia el sueño conforme sus niveles suben. Tomarla demasiado cerca de la hora de dormir, o demasiado temprano, puede restarle efecto, por eso ayuda una anticipación moderada.
¿Sirve para el jet lag?
El principio del horario es el mismo, pero el jet lag implica mover todo tu reloj biológico durante varios días. El mejor momento para tomarla depende de la dirección del viaje y de la hora del destino, así que busca una recomendación personalizada.
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Estimación con fines educativos; no es consejo médico, diagnóstico ni tratamiento. Las necesidades de cada persona son distintas: antes de tomar decisiones sobre hidratación, alimentación, medicamentos o consumo de sustancias, consulta a un profesional de la salud.