Calculadora de carga glucémica: el impacto real de un alimento en tu glucosa
Calcula la carga glucémica de un alimento o comida a partir de su índice glucémico y sus carbohidratos, y descubre si es baja, media o alta.
Cómo funciona
Carga glucémica (CG) = índice glucémico × carbohidratos (g) ÷ 100 · Baja ≤ 10 · Media 11–19 · Alta ≥ 20
El índice glucémico (IG) indica qué tan rápido sube la glucosa un alimento, pero no toma en cuenta cuánto comes. La carga glucémica corrige eso: multiplica el IG por los gramos de carbohidratos de la porción y divide entre 100, lo que da una idea más fiel del efecto real en tu azúcar en sangre. La sandía, por ejemplo, tiene un IG alto, pero una rebanada trae tan pocos carbohidratos que su carga glucémica es baja.
Ejemplo resuelto
Una taza de arroz blanco cocido tiene un IG de unos 73 y 45 g de carbohidratos: su carga glucémica es 73 × 45 ÷ 100 = 32.9, alta. En cambio, una rebanada de sandía (IG 72, 11 g de carbohidratos) da 72 × 11 ÷ 100 = 7.9, una carga baja pese a su IG alto.
Fuentes: Glycemic load (definition)
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre índice glucémico y carga glucémica?
El IG mide qué tan rápido una cantidad fija de carbohidratos sube la glucosa; la carga glucémica además considera los carbohidratos reales de tu porción. Un alimento de IG alto en poca cantidad puede tener una carga glucémica baja.
¿Cuánta carga glucémica al día se considera baja?
Por alimento, 10 o menos es baja y 20 o más es alta. En un día completo, una carga glucémica total de menos de 100 suele considerarse baja y más de 120 alta, aunque las necesidades varían según la persona.
¿Dónde encuentro el índice glucémico de un alimento?
En tablas publicadas de índice glucémico, como la de la Universidad de Sídney, que reúnen valores de cientos de alimentos. Usa el IG medido del alimento y los carbohidratos que indica su etiqueta nutrimental para la porción que comes.
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Estimación con fines educativos: no es consejo médico. Cada persona es distinta; consulta a un médico o nutriólogo antes de tomar decisiones sobre tu salud.