Calculadora de calorías para bajar de peso: tu meta diaria según tu plazo
Indica tu peso actual, tu peso meta y en cuántas semanas quieres lograrlo, y obtén las calorías diarias y el déficit (o superávit) que necesitas para llegar.
Cómo funciona
Ritmo semanal = (peso actual − peso meta) ÷ semanas · Déficit diario = ritmo (kg) × 7,700 ÷ 7 · Meta = mantenimiento − déficit
Un kilo de grasa corporal guarda cerca de 7,700 kcal, así que un déficit diario constante produce una pérdida semanal predecible. La calculadora reparte el cambio de peso total a partes iguales en el plazo que elijas y te avisa si el ritmo supera unos 0.9 kg por semana o si la meta baja de 1,200 kcal: en ambos casos conviene alargar el plazo. Si tu meta es subir de peso, calcula el superávit de la misma forma.
Ejemplo resuelto
Sofía pesa 80 kg y quiere llegar a 72 kg en 12 semanas, con un mantenimiento de 2,000 kcal. Son 8 kg ÷ 12 = 0.67 kg por semana, lo que pide un déficit de 8 × 7,700 ÷ 84 días ≈ 735 kcal al día. Su meta queda en 2,000 − 735 ≈ 1,265 kcal/día, un ritmo exigente pero dentro del rango sostenible.
Fuentes: NIH — Body Weight Planner
Preguntas frecuentes
¿Cuánto peso puedo bajar por semana sin riesgo?
Entre 0.25 y 0.9 kg por semana, o hasta cerca del 1% de tu peso corporal, es el rango sostenible más aceptado. Ir más rápido hace perder más músculo, cuesta más mantenerlo y suele terminar en rebote.
¿Qué hago si mis calorías meta salen muy bajas?
Menos de unas 1,200 kcal al día en mujeres o 1,500 en hombres es difícil de cubrir en nutrientes. La solución es alargar el plazo para que el déficit diario sea menor, no comer peligrosamente poco.
¿Por qué bajo más lento de lo que dice el cálculo?
La regla de las 7,700 kcal por kilo es una aproximación. Al bajar de peso el metabolismo se reduce un poco y solemos anotar menos comida de la que comemos, así que recalcula cada 5 a 7 kg.
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Estimación con fines educativos; no es consejo médico ni nutricional.