Calculadora de macros para definición: proteína, grasa y carbohidratos para perder grasa
Calcula calorías, proteína, grasa y carbohidratos para una etapa de definición: escribe tus calorías de mantenimiento o deja que se estimen, define el déficit como porcentaje o como ritmo semanal, calcula la proteína por peso corporal o masa magra y ve tu pérdida semanal, el tiempo hasta tu peso meta y tus macros por comida.
Cómo funciona
Calorías objetivo = GET × (1 − déficit %), o GET − peso × ritmo semanal % × 7,700 kcal/kg ÷ 7 · GET estimado = TMB de Mifflin-St Jeor × factor de actividad · proteína = peso × g/kg (2.0 por defecto) o masa magra × g/kg · grasa = % de grasa × calorías ÷ 9 (25% por defecto) · carbohidratos = (calorías − proteína × 4 − grasa × 9) ÷ 4 · pérdida semanal ≈ déficit diario × 7 ÷ 7,700 kcal/kg
Una definición funciona con un déficit calórico moderado y proteína alta, para que la mayor parte del peso que bajas sea grasa y no músculo. Escribe tus calorías de mantenimiento, es decir, tu gasto energético total (GET), o deja que la calculadora lo estime con la ecuación de Mifflin-St Jeor y un factor de actividad; en ese caso el objetivo no baja de 1,200 kcal al día para mujeres ni de 1,500 para hombres. Puedes fijar el déficit como porcentaje del mantenimiento o como ritmo semanal en porcentaje del peso corporal: perder entre 0.5% y 1% por semana es lo que más se recomienda para conservar músculo. La proteína parte de 2 g por kilo de peso; si tienes bastante grasa corporal, calcúlala sobre la masa magra. La grasa es un porcentaje de las calorías (25% por defecto) y los carbohidratos cubren el resto. También verás la pérdida semanal estimada con la regla de 7,700 kcal por kilo, el tiempo para llegar a tu peso meta con una proyección semana a semana, los macros por comida y los objetivos con otros déficits.
Ejemplo resuelto
Ana mantiene su peso con unas 2,000 kcal, pesa 62 kg y quiere llegar a 58 kg. Con un déficit del 20% su objetivo es 2,000 × 0.8 = 1,600 kcal (400 kcal de déficit). La proteína queda en 62 × 2 = 124 g, la grasa en 1,600 × 25% ÷ 9 ≈ 44 g y los carbohidratos en (1,600 − 496 − 400) ÷ 4 = 176 g. Con 400 kcal de déficit bajaría unos 400 × 7 ÷ 7,700 ≈ 0.36 kg por semana, así que necesitaría unas 11 semanas para perder 4 kg.
Fuentes: Helms ER et al. (2014) — Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation · Jäger R et al. (2017) — ISSN position stand: protein and exercise · Mifflin MD et al. (1990) — A new predictive equation for resting energy expenditure
Preguntas frecuentes
¿Qué tan grande debe ser el déficit calórico para definir?
Para la mayoría, un déficit del 10–20% del mantenimiento, o perder 0.5–1% del peso corporal por semana, es sostenible. Uno más grande hace bajar de peso más rápido, pero cuesta más mantenerlo y aumenta el riesgo de perder músculo, sobre todo si ya estás delgado.
¿Cuánta proteína se necesita en definición?
Para la mayoría de quienes entrenan, entre 1.6 y 2.4 g por kilo de peso al día. Quienes ya están muy delgados y en un déficit grande pueden subir a 2.3–3.1 g por kilo de masa magra; si tienes mucha grasa corporal, calcularla sobre la masa magra evita una cifra exagerada.
¿Tengo que cumplir los macros al gramo?
No. Lo que más importa son la proteína y las calorías totales; la grasa y los carbohidratos pueden moverse según tus gustos y tu entrenamiento, siempre que la grasa no quede demasiado baja mucho tiempo.
¿Por qué bajo de peso más lento de lo que dice la calculadora?
Las 7,700 kcal por kilo son un promedio, el agua puede ocultar la pérdida de grasa durante días y tu mantenimiento baja a medida que pesas menos. Juzga tu avance con el promedio de 2–3 semanas y vuelve a calcular cada pocos kilos.
¿Cómo sé cuáles son mis calorías de mantenimiento?
Elige «Calcúlalo por mí» para estimarlas con tu edad, estatura, peso y actividad, o usa tu consumo promedio de 2–3 semanas en las que tu peso no cambió. Ajusta después según cómo responda tu peso.
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Estimación general con fines educativos; no es consejo médico. Las necesidades cambian de una persona a otra: para un plan personal, habla con tu médico o con un nutriólogo.