Calculadora de porciones con la mano: tus macros en palmas, puños y pulgares
Calcula tus porciones de proteína, carbohidratos y grasa con el método de la mano (palmas, manos ahuecadas y pulgares) y su equivalente en gramos y calorías.
Cómo funciona
Por comida: proteína = palmas · carbohidratos = manos ahuecadas · grasa = pulgares · Total diario = porciones por comida × comidas al día · kcal = proteína × 4 + carbohidratos × 4 + grasa × 9
El método de la mano ajusta las porciones a tu propio cuerpo sin báscula ni app: una palma de proteína, una mano ahuecada de carbohidratos y un pulgar de grasa por comida. Según el tamaño de tus manos, tu objetivo y cuántas comidas haces al día, la calculadora convierte esas porciones en gramos de cada macronutriente y en calorías aproximadas, para que compares el método con una meta de macros. Es aproximado a propósito: su ventaja es que tu mano siempre va contigo.
Ejemplo resuelto
Luis tiene manos medianas, quiere mantener su peso y hace 3 comidas. En cada una sirve 2 palmas de proteína, 2 manos ahuecadas de carbohidratos y 1 pulgar de grasa. Al día suma 168 g de proteína (2 × 28 × 3), 168 g de carbohidratos y 27 g de grasa: 168 × 4 + 168 × 4 + 27 × 9 = 1,587 kcal, sin contar bebidas ni extras.
Preguntas frecuentes
¿Cómo se miden las porciones con la mano?
Una porción del tamaño de tu palma de carne, pollo o pescado es tu proteína; lo que cabe en tu mano ahuecada de arroz, pasta o fruta son tus carbohidratos, y un pulgar de aceite, mantequilla, nueces o queso es tu grasa. El puño sirve para medir verduras, que puedes comer con libertad.
¿Por qué usar la mano en lugar de una báscula?
Tus manos son proporcionales a tu cuerpo, siempre las llevas contigo y no tienes que pesar ni registrar nada. Es mucho menos preciso que una báscula de cocina, pero suficiente para servirte porciones constantes y sostenibles.
¿Hombres y mujeres usan las mismas porciones?
El método se ajusta solo, porque el tamaño de la mano cambia de una persona a otra. Aquí eliges manos pequeñas, medianas o grandes en lugar de suponerlo por sexo, así los gramos reflejan tus propias medidas.
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Las cifras de calorías son promedios aproximados que cambian según la receta, la marca, la porción y la preparación: úsalas para planear, no como un dato exacto. Contenido educativo; no sustituye la orientación de un médico o nutricionista.