Calculadora de reposición de electrolitos: sodio, líquidos y sal que pierdes en el sudor
Estima el líquido, el sodio y el potasio que pierdes en el sudor al hacer ejercicio, a partir de tu tasa de sudoración o de pesarte antes y después, con un plan por hora de bebida y sodio, equivalencias en sal, bebida deportiva y tabletas, y cuánto beber después.
Cómo funciona
Tasa de sudoración (pesaje) = (peso antes − peso después + líquido bebido) ÷ horas, con 1 kg ≈ 1 L · Líquido perdido = tasa de sudoración × horas · Sodio perdido = líquido perdido × sodio del sudor (mg/L; 1 mmol/L = 22.99 mg/L) · Sal (g) = sodio (mg) ÷ 1,000 ÷ 0.3934 · Plan por hora = tasa de sudoración × parte de líquido, sodio por hora × parte de sodio · Después del ejercicio bebe 1.5 × el déficit de líquido que queda
El sudor se lleva agua y electrolitos disueltos, sobre todo sodio y cloruro, y un poco de potasio. La tasa de sudoración suele ir de 0.5 a 2 L por hora, y el sodio del sudor va de unos 230 a 2,000 mg por litro (10–90 mmol/L), así que dos personas que hacen la misma carrera pueden perder cantidades muy distintas. Multiplicar tu tasa de sudoración por la duración da el líquido perdido, y multiplicar eso por el sodio de tu sudor da el sodio perdido. Si no conoces tu tasa de sudoración, pésate antes y después de una sesión típica: cada kilo perdido, más lo que bebiste, equivale a cerca de un litro de sudor. El plan no busca reponer todo durante el ejercicio. Las guías de nutrición deportiva indican beber lo suficiente para no perder más del 2% del peso corporal, pero no más de un 80% de lo que sudas, porque beber más de lo que sudas puede diluir el sodio de la sangre (hiponatremia). Por defecto la calculadora usa 75% para líquido y sodio; puedes cambiarlos en Más opciones. También te dice qué concentración de sodio necesitaría tu bebida, cuánto sodio extra tomar además de tu bebida deportiva y cuántas tabletas por hora. Después del ejercicio, beber cerca de 1.5 veces el déficit que queda, con comida salada o una bebida con electrolitos, recupera el equilibrio de líquidos, porque parte de lo que bebes se elimina en la orina. El potasio se estima con un valor promedio en el sudor de 5 mmol/L. Son estimaciones: una prueba de sudor, la aclimatación al calor (que baja el sodio del sudor) y cómo te sientes deben guiar tu propio plan.
Ejemplo resuelto
Luis sale a rodar en bici 1.5 horas y suda 1.0 L por hora: pierde 1.5 L de líquido. Con 900 mg de sodio por litro de sudor, son 1,350 mg de sodio (900 mg por hora), que equivalen a 1,350 ÷ 1,000 ÷ 0.3934 = 3.4 g de sal (0.57 cucharaditas) o a 2.93 L de una bebida deportiva de 460 mg/L. Pierde además unos 293 mg de potasio. Si repone el 75% durante la salida, debe beber 0.75 L por hora con 675 mg de sodio por hora, es decir, una bebida de unos 900 mg/L. Con una bebida deportiva de 460 mg/L obtiene 345 mg por hora, así que le faltan unos 330 mg por hora, o 2.3 tabletas de 300 mg por hora. Al terminar le faltan 0.375 L, así que debe beber unos 0.56 L en las siguientes horas.
Fuentes: Baker LB. Physiology of sweat gland function: the roles of sweating and sweat composition in human health. Temperature 2019 · DGE Sports Nutrition Working Group. Fluid replacement in sports. Dtsch Z Sportmed 2020 · American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement (2007) · LMNT Science: Sweat sodium concentration · Rundida: Electrolyte and sodium loss calculator
Preguntas frecuentes
¿Cómo calculo mi tasa de sudoración?
Pésate con poca o nada de ropa antes y después de una hora de ejercicio típico y anota lo que bebiste. El peso perdido más el líquido bebido es tu pérdida de sudor (1 kg ≈ 1 L); divídelo entre las horas. Elige la opción de pesarte antes y después y la calculadora lo hace por ti.
¿Cuánto sodio pierdo por hora?
Multiplica tu tasa de sudoración por el sodio de tu sudor. Con un promedio de 1 L por hora y 900 mg/L son unos 900 mg por hora, pero entre personas puede ir de menos de 300 mg a más de 2,000 mg por hora.
¿Tengo que reponer todo durante el ejercicio?
No. En sesiones de menos de una hora suele bastar con agua. En sesiones largas o con calor, repón parte de la pérdida sobre la marcha (aquí, 75% por defecto) y el resto con comidas y bebidas después.
¿Cuánto debo beber después del ejercicio?
Cerca de 1.5 litros por cada kilo de peso corporal que sigas perdiendo, repartidos en las siguientes horas, de preferencia con algo de sodio de la comida o de una bebida con electrolitos para retener más líquido.
¿El exceso de sodio o de agua puede hacer daño?
Sí. Beber mucho más de lo que sudas puede causar hiponatremia, que es peligrosa. Agregar mucha sal no se recomienda a personas con presión alta o enfermedades del corazón o del riñón. Repón solo lo que realmente pierdes.
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Estimación con fines educativos; no es consejo médico, diagnóstico ni tratamiento. Las necesidades de cada persona son distintas: antes de tomar decisiones sobre hidratación, alimentación, medicamentos o consumo de sustancias, consulta a un profesional de la salud.