Calculadora de sodio y sal al día: ¿te estás pasando del límite?
Compara el sodio que consumes al día con los límites de la OMS (2,000 mg), EE. UU. (2,300 mg), Reino Unido (6 g de sal) y el ideal de la AHA (1,500 mg). Ingresa sodio en mg, g o mmol, sal en gramos o cucharaditas, o una lista de alimentos, y ve la sal equivalente, los límites para niños y cuánto reducir.
Cómo funciona
Sal (g) = sodio (mg) × 2.5 ÷ 1,000 · Sodio (mg) = sal (g) × 400 · Porcentaje del límite = sodio ÷ límite × 100 · Cucharaditas ≈ sodio ÷ 2,300 mg · mmol = mg ÷ 22.99
Cada organismo de salud fija un límite diario un poco distinto para adultos: la OMS recomienda menos de 2,000 mg de sodio (5 g de sal), las Guías Alimentarias de Estados Unidos y el valor diario de la FDA usan 2,300 mg, el NHS del Reino Unido dice no más de 6 g de sal (unos 2,400 mg de sodio) y la Asociación Americana del Corazón sugiere un ideal de 1,500 mg, sobre todo si tienes presión alta. Los niños necesitan menos: los límites de EE. UU. y Canadá son 1,200 mg de 1 a 3 años, 1,500 mg de 4 a 8, 1,800 mg de 9 a 13 y 2,300 mg desde los 14. La sal de mesa (cloruro de sodio) tiene cerca de 40% de sodio, así que 1 g de sal aporta unos 400 mg de sodio y sodio × 2.5 da la sal. Ingresa tu sodio diario en mg, g o mmol, o cambia la unidad a gramos o cucharaditas de sal; o elige «Lista de alimentos» y escribe cada alimento con el sodio de su etiqueta para ver el total, lo que más aporta y una gráfica. El resultado muestra tu porcentaje del límite elegido, la sal equivalente, una tabla con todas las guías y cuánto tendrías que reducir.
Ejemplo resuelto
Luis suma las etiquetas de lo que comió y llega a 2,800 mg de sodio en el día. Frente al límite de la OMS es 2,800 ÷ 2,000 = 140%, 800 mg por encima, y equivale a 2,800 × 2.5 ÷ 1,000 = 7.0 g de sal de mesa, unas 1.2 cucharaditas. Para llegar a los 2,000 mg tendría que reducir 800 mg (2 g de sal), un 29% de lo que come.
Fuentes: American Heart Association — How much sodium should I eat per day? · WHO — Sodium reduction fact sheet · FDA — Sodium in your diet: use the Nutrition Facts label · NHS — Salt: the facts · National Academies — Dietary Reference Intakes for Sodium and Potassium (2019)
Preguntas frecuentes
¿De dónde viene la mayor parte del sodio que comemos?
En la mayoría de las personas, de alimentos empacados y de restaurante: pan, salsas, embutidos, botanas, sopas instantáneas y consomés en polvo, más que del salero. El modo «Lista de alimentos» muestra qué aporta más en tu día, que suele ser la forma más rápida de encontrar dónde reducir.
¿Cómo convierto sal a sodio?
La sal de mesa tiene cerca de 40% de sodio (39.3% exacto), así que multiplica los gramos de sal por 400 para obtener miligramos de sodio, o el sodio por 2.5 para obtener la sal. Por ejemplo, 5 g de sal son unos 2,000 mg de sodio. Una cucharadita rasa de sal fina tiene unos 2,300 mg de sodio.
¿Qué límite debo usar: OMS, EE. UU., Reino Unido o AHA?
Todos coinciden en que la mayoría come demasiada sal. El de la OMS (menos de 2,000 mg, o 5 g de sal) es el más estricto de uso general y el que siguen muchos países de América Latina; EE. UU. usa 2,300 mg, el Reino Unido 6 g de sal y la AHA propone 1,500 mg como ideal. Si tu médico te dio una meta, elige «Mi propio límite».
¿Todos deberían bajar a 1,500 mg de sodio?
Es el ideal que sugiere la Asociación Americana del Corazón, sobre todo para personas con hipertensión. Quienes sudan mucho o tienen ciertas enfermedades pueden necesitar otra cantidad, así que ajústalo con tu médico.
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Estimación con fines educativos, no es un consejo médico. Si tienes presión alta, enfermedad renal o del corazón, define tu consumo de sodio con tu médico o un profesional de la salud.