Calculadora de series de calentamiento: de la barra sola a tu peso de trabajo
Arma tu rampa de calentamiento con barra, desde la barra sola hasta tu peso de trabajo, con el porcentaje, el peso y las repeticiones de cada serie.
Cómo funciona
Peso de calentamiento = peso de trabajo × % de la serie (redondeado) · las repeticiones bajan conforme sube el peso (≈ 5 / 3 / 2 / 1) · nunca por debajo de la barra
Calentar prepara el sistema nervioso y las articulaciones sin gastar la energía que necesitas para tus series de trabajo. Una rampa muy común es barra sola y luego alrededor del 40%, 60%, 80% y 90% del peso de trabajo, bajando las repeticiones conforme sube la carga. Cada serie de calentamiento debe sentirse fácil: el objetivo es prepararte, no cansarte.
Ejemplo resuelto
Valeria va a hacer sentadilla con 100 kg y redondea a 2.5 kg. Su rampa es barra sola (20 kg) × 8, 40 kg × 5, 60 kg × 3, 80 kg × 2 y 90 kg × 1, y después su serie de trabajo con 100 kg. Los porcentajes son del peso de trabajo, no de su 1RM.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas series de calentamiento debo hacer?
Para un ejercicio multiarticular pesado lo típico son de tres a cinco. Los ejercicios más ligeros o de aislamiento necesitan menos, y los singles muy pesados pueden pedir más saltos pequeños al final.
¿Las series de calentamiento cuentan para el volumen?
No. Son ligeras y cortas a propósito para no generar fatiga importante; solo tus series de trabajo cuentan para el volumen de entrenamiento.
¿Caliento con porcentajes de mi 1RM o de mi peso de trabajo?
Esta rampa usa porcentajes del peso de trabajo que vas a levantar ese día. Es más sencillo y se ajusta solo, ya sea una sesión pesada o una ligera.
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Estimación con fines educativos para planear tu entrenamiento; no sustituye la orientación de un médico ni de un entrenador. Calienta bien, cuida la técnica y progresa poco a poco; si sientes dolor, detente.