Calculadora de 1RM: estima tu repetición máxima sin arriesgarte
Estima tu repetición máxima (1RM) con una serie de 1 a 20 repeticiones y siete fórmulas (Epley, Brzycki, Lombardi, Mayhew, O’Conner, Wathan y Lander) más su promedio, con tabla de entrenamiento del 50% al 100% y gráfica de repeticiones máximas en kg o lb.
Cómo funciona
Epley: p × (1 + r ÷ 30) · Brzycki: p × 36 ÷ (37 − r) · Lombardi: p × r^0.10 · Mayhew: 100p ÷ (52.2 + 41.9e^(−0.055r)) · O’Conner: p × (1 + 0.025r) · Wathan: 100p ÷ (48.8 + 53.8e^(−0.075r)) · Lander: 100p ÷ (101.3 − 2.67123r)
Cada fórmula toma el peso de una serie exigente (p) y las repeticiones que hiciste (r), y lo extrapola a la repetición única más pesada que podrías levantar. Se ajustaron con grupos distintos de levantadores, así que coinciden mucho con pocas repeticiones y se separan a partir de unas 10: Brzycki y O’Conner dan valores más bajos, y Mayhew y Lombardi más altos. La calculadora muestra las siete, su rango y su promedio, y tú eliges cuál usar para las tablas de entrenamiento. Si no llegaste al fallo, anota las repeticiones que te quedaban en reserva y se suman al conteo. La tabla de porcentajes da el peso del 50% al 100% de tu máximo con las repeticiones que se suelen lograr ahí, y la tabla de repeticiones máximas convierte la estimación en el peso que puedes esperar para 1 a 20 repeticiones. Los pesos de entrenamiento se pueden redondear a los discos que tengas. Anota el peso total, contando la barra y los discos.
Ejemplo resuelto
Fernanda hace press de banca con 70 kg por 5 repeticiones al fallo. Epley da 70 × (1 + 5 ÷ 30) = 81.7 kg y Brzycki 70 × 36 ÷ 32 = 78.8 kg; Lombardi da 82.2, Mayhew 83.3, O’Conner 78.8, Wathan 81.6 y Lander 79.6 kg. El promedio de las siete es 80.8 kg, con un rango de 78.8 a 83.3 kg. Una serie al 80% ronda los 65 kg (redondeado a 2.5 kg), donde la mayoría logra unas 8 repeticiones.
Preguntas frecuentes
¿Qué fórmula de 1RM es la más precisa?
Ninguna gana para todos. Los estudios encuentran que Epley, Brzycki y Mayhew quedan a menos de un 5% con 2 a 10 repeticiones en los grandes ejercicios con barra; con muchas repeticiones Brzycki y O’Conner dan menos, y Mayhew y Lombardi más. El promedio de las siete suaviza el sesgo de cada una, por eso es la opción predeterminada.
¿Cuántas repeticiones debe tener mi serie de prueba?
Una serie pesada de 3 a 6 repeticiones al fallo da la mejor estimación. Con más de unas 10 repeticiones entra en juego la resistencia y las fórmulas difieren más, así que la calculadora te avisa.
¿Y si paré antes del fallo?
Anota cuántas repeticiones crees que te quedaban en «Repeticiones en reserva». Se suman a tus repeticiones antes de aplicar las fórmulas, así que una serie cómoda de 5 con 2 en reserva cuenta como 7 al fallo.
¿Cómo uso la tabla de porcentajes?
El trabajo de fuerza suele hacerse al 80–95% con 1 a 6 repeticiones, el de hipertrofia al 65–80% con 6 a 12, y el de resistencia o técnica al 50–65% con 15 o más. Si un peso no se siente bien ese día, ajústalo: la tabla es una guía.
¿Un principiante debe probar su 1RM real?
Normalmente no: levantar el máximo es una habilidad en sí misma y es lo que más riesgo de lesión tiene mientras la técnica no está consolidada. Una 1RM estimada le da al principiante todo lo que necesita para programar.
Calculadoras relacionadas
Las estimaciones son una guía de entrenamiento. Levanta con buena técnica, calienta bien y usa un compañero o barras de seguridad en las series pesadas; si tienes una lesión o un problema de salud, consulta a un profesional.