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Tabla de repeticiones máximas: de 1RM a 12RM con una sola serie

Con una sola serie de peso por repeticiones obtén tu tabla completa de repeticiones máximas, de la 1RM a la 12RM, con la fórmula de Epley o la de Brzycki.

Peso levantado

Repeticiones hechas

Fórmula

Redondear a

Cargando calculadora…

Cómo funciona

Epley: 1RM = peso × (1 + reps ÷ 30) · Brzycki: 1RM = peso × 36 ÷ (37 − reps) · cada RM se obtiene invirtiendo la misma fórmula

No hace falta probar cada repetición máxima por separado: con una serie honesta de peso por repeticiones puedes estimar las demás. Epley y Brzycki son las fórmulas más usadas; Epley da valores un poco más altos cuando hay muchas repeticiones y Brzycki es popular por debajo de unas diez. Las dos pierden precisión con series largas, así que una serie de 3 a 6 repeticiones da la tabla más confiable. Con los porcentajes eliges la carga para cualquier número de repeticiones a partir de una sola prueba.

Ejemplo resuelto

Fernanda hace 60 kg por 5 repeticiones en press de banca. Con Epley, su 1RM es 60 × (1 + 5 ÷ 30) = 70 kg. Invirtiendo la fórmula, su 3RM ronda 70 ÷ 1.1 ≈ 63.6 kg (62.5 kg al redondear a 2.5 kg) y su 10RM es 70 ÷ 1.333 ≈ 52.5 kg, y así completa toda la tabla sin más pruebas.

Fuentes: Epley formula (Wikipedia)

Preguntas frecuentes

¿Epley o Brzycki: cuál uso?

Coinciden bastante con pocas repeticiones y se separan conforme suben. Brzycki tiende a ser conservadora por encima de 10 repeticiones y Epley da un poco más. Elige una y úsala siempre para que tus números sean comparables.

¿Con cuántas repeticiones sale la mejor estimación?

Lo ideal son series de 3 a 6 repeticiones. En series muy largas influyen mucho la resistencia y el ritmo, así que la estimación se aleja de tu máximo real.

¿Es seguro entrenar con una 1RM estimada?

Sí: programar con una estimación evita el riesgo de lesión de probar tu máximo con frecuencia. Tómala como cifra de trabajo y confírmala de vez en cuando con una repetición pesada estando descansado.

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Estimación con fines educativos para planear tu entrenamiento; no sustituye la orientación de un médico ni de un entrenador. Calienta bien, cuida la técnica y progresa poco a poco; si sientes dolor, detente.