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Calculadora de máximo de entrenamiento: tu training max para el 5/3/1

Calcula tu training max (máximo de entrenamiento) al estilo 5/3/1 a partir de tu 1RM real o estimada y obtén las series de trabajo de la primera semana.

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Cómo funciona

Training max = 1RM × % de TM (redondeado) · 1RM = el peso si la conoces; si no, Epley: peso × (1 + reps ÷ 30) · las series son porcentajes del training max

Programas como el 5/3/1 de Jim Wendler calculan los pesos de trabajo a partir de un training max o máximo de entrenamiento, normalmente el 90% de tu 1RM real, y no del máximo en sí. Construir todo el ciclo sobre una cifra un poco conservadora hace que las series se puedan cumplir semana tras semana y deja margen para las series de "todas las repeticiones posibles" que mueven el programa. Que los porcentajes se sientan fáciles al principio es justo la idea: así progresas durante meses en lugar de estancarte en semanas.

Ejemplo resuelto

Mariana tiene una 1RM de 100 kg en sentadilla y usa un training max del 90%: 90 kg. En la primera semana (de cincos) le tocan 65% × 5 = 58.5 kg (57.5 kg redondeado a 2.5 kg), 75% × 5 = 67.5 kg y 85% × 5+ = 76.5 kg, que redondeado queda en 77.5 kg.

Preguntas frecuentes

¿Por qué no uso directamente mi 1RM real?

Si todas las series salen de tu máximo real no queda margen: un mal día significa repeticiones falladas y un programa estancado. Un training max del 90% mantiene el trabajo sostenible y te deja subir peso en cada ciclo.

¿Cuándo subo el training max?

En el 5/3/1 lo habitual es sumar unos 2.5 kg en los ejercicios de tren superior y 5 kg en los de tren inferior en cada ciclo, siempre que cumplas las repeticiones de la serie "+".

¿Y si solo conozco un máximo de varias repeticiones?

Usa el modo de estimación: escribe el peso y las repeticiones y la calculadora aplica la fórmula de Epley para aproximar tu 1RM antes de sacar el porcentaje del training max.

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Estimación con fines educativos para planear tu entrenamiento; no sustituye la orientación de un médico ni de un entrenador. Calienta bien, cuida la técnica y progresa poco a poco; si sientes dolor, detente.