Calculadora de porcentajes de 1RM: tus pesos de entrenamiento
Convierte tu repetición máxima (1RM) en una tabla de porcentajes con el peso para cada intensidad y las repeticiones que sueles poder hacer con él.
Cómo funciona
Peso = 1RM × porcentaje (redondeado a tu salto de discos) · Repeticiones aprox. = 30 × (1RM ÷ peso − 1), fórmula de Epley invertida
Los programas de fuerza suelen indicar la carga como un porcentaje de tu repetición máxima (1RM), así la intensidad crece contigo. A grandes rasgos, del 85 al 95% se trabaja la fuerza máxima con pocas repeticiones, del 70 al 80% la hipertrofia en rangos medios, y del 50 al 65% la técnica, la velocidad y la recuperación. Las repeticiones de la tabla salen de la relación de Epley y son aproximadas.
Ejemplo resuelto
Sofía tiene una 1RM de 100 kg en sentadilla. Al 85% le tocan 85 kg (unas 5 repeticiones), al 70% trabaja con 70 kg para volumen y al 50% usa 50 kg para series ligeras de velocidad. Redondear a 2.5 kg deja números fáciles de cargar con los discos del gimnasio.
Preguntas frecuentes
¿Qué tan exactas son las tablas de porcentajes?
Son un buen punto de partida, pero las repeticiones reales a un mismo porcentaje cambian según el ejercicio y la persona; por ejemplo, casi todos aguantan más repeticiones al 80% en prensa que en press de banca.
¿Debo basar todo mi programa en la 1RM?
Muchos programas lo hacen, pero con un máximo de entrenamiento un poco menor (a menudo el 90% de tu 1RM real) para que los porcentajes sigan siendo alcanzables durante todo el bloque.
¿Qué porcentaje de la 1RM es mejor para ganar músculo?
La hipertrofia responde a un rango amplio, pero el clásico es del 65 al 80% de la 1RM, de 6 a 12 repeticiones, llevando las series cerca del fallo.
Calculadoras relacionadas
Estimación con fines educativos para planear tu entrenamiento; no sustituye la orientación de un médico ni de un entrenador. Calienta bien, cuida la técnica y progresa poco a poco; si sientes dolor, detente.