Calculadora de 1RM con 5 fórmulas: Epley, Brzycki, Lombardi, Lander y O’Conner
Estima tu repetición máxima (1RM) con las fórmulas de Epley, Brzycki, Lombardi, Lander y O’Conner y obtén el promedio de las cinco para planificar tus cargas.
Cómo funciona
Epley: P × (1 + r ÷ 30) · Brzycki: P × 36 ÷ (37 − r) · Lombardi: P × r^0.10 · Lander: P × 100 ÷ (101.3 − 2.67123 × r) · O’Conner: P × (1 + r ÷ 40) · 1RM = promedio de las cinco · P = peso levantado, r = repeticiones
Cada fórmula de 1RM es un ajuste estadístico hecho con un grupo distinto de personas, así que cada una se pasa o se queda corta según el rango de repeticiones y el atleta. Promediar cinco ecuaciones conocidas suaviza las manías de cada una y da una estimación más sólida que quedarse con una sola. Todas pierden precisión por encima de unas 10–12 repeticiones, donde la fatiga y la técnica pesan más que la fuerza pura; por eso la calculadora limita las repeticiones a 12.
Ejemplo resuelto
Luis hace 80 kg × 6 repeticiones en press de banca. Epley da 96.0 kg, Brzycki 92.9 kg, Lombardi 95.7 kg, Lander 93.8 kg y O’Conner 92.0 kg. El promedio es (96.0 + 92.9 + 95.7 + 93.8 + 92.0) ÷ 5 ≈ 94.1 kg de 1RM estimado.
Preguntas frecuentes
¿Por qué promediar varias fórmulas en lugar de usar una?
Porque cada fórmula salió de una muestra diferente y tiende a sobrestimar o subestimar en ciertos rangos de repeticiones. Promediar Epley, Brzycki, Lombardi, Lander y O’Conner cancela buena parte de ese sesgo y te da un número más estable para calcular tus porcentajes.
¿Con cuántas repeticiones es más exacto el cálculo?
Con pocas: lo ideal es entre 2 y 5. Pasadas unas 10 repeticiones la relación entre repeticiones y 1RM real se rompe, así que toma esas estimaciones como aproximadas.
¿Es seguro programar con un 1RM estimado?
Sí, y es más seguro que probar tu máximo real una y otra vez. Usa la estimación para fijar tus porcentajes de trabajo y ajústala según cómo se sientan las cargas.
¿Cuál es la fórmula de 1RM más usada?
La de Epley y la de Brzycki son las más populares; con 10 repeticiones o menos dan resultados muy parecidos. Las de Lombardi y O’Conner tienden a quedar en los extremos, por eso conviene promediarlas.
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Estimación de entrenamiento con fines educativos; no es consejo médico ni de un entrenador. Cada persona responde distinto: progresa con la supervisión de un profesional calificado.