Calculadora de sudor en sauna: cuánto líquido pierdes y cuánta agua tomar
Estima el sudor que pierdes en un sauna, baño de vapor o sauna infrarrojo según el tiempo, las rondas y tu tasa de sudoración, o mídelo pesándote antes y después; ve el % de tu peso, el nivel de deshidratación, el sodio perdido y cuánta agua tomar (cerca del 150% de lo perdido).
Cómo funciona
Estimación: sudor perdido (L) = tasa de sudoración (L/h) × minutos × rondas ÷ 60 · Medido: sudor perdido = peso antes − peso después + líquido tomado − orina (1 kg ≈ 1 L) · Agua para rehidratarte ≈ 1.5 × pérdida · Sodio ≈ pérdida × 920 mg/L · % del peso = pérdida ÷ peso corporal × 100
El líquido que pierdes en el sauna es tu tasa de sudoración multiplicada por el tiempo en el calor. Se suele reportar que una sesión típica de sauna finlandés cuesta cerca de medio kilo de sudor, con tasas de 0.5 a 1.5 L por hora que suben con la temperatura, la duración de cada ronda y tu adaptación al calor; quienes van seguido y los deportistas sudan más que quien va por primera vez. Elige un rango o mide tu propia tasa una vez: pésate seco antes, sécate con la toalla y pésate otra vez después, suma el líquido que tomaste y resta la orina. Cada kilo perdido es más o menos un litro de sudor. Las guías de medicina deportiva (ACSM) recomiendan tomar cerca del 150% del líquido perdido en las horas siguientes, porque parte de lo que bebes se elimina en la orina, y añadir sodio cuando la pérdida es grande. El sudor contiene unos 20–80 mmol de sodio por litro (unos 460–1,840 mg), así que la calculadora muestra un valor típico y el rango. Perder el 2% del peso corporal es el punto donde la deshidratación empieza a afectar el bienestar, la frecuencia cardiaca y la concentración; 3–5% ya es considerable. La tabla muestra la pérdida para otras duraciones a la misma tasa.
Ejemplo resuelto
Con los valores predeterminados: una ronda de 20 minutos en un sauna seco típico a 0.8 L/h y un peso de 77.1 kg. Sudor perdido = 0.8 × 20 ÷ 60 = 0.27 L. Después conviene tomar unos 1.5 × 0.27 = 0.40 L. Eso es el 0.3% del peso, una pérdida mínima, con unos 245 mg de sodio. Tres rondas de 15 minutos a 1.2 L/h serían 0.90 L, el 1.2% del peso, y harían falta unos 1.35 L de líquido.
Fuentes: ACSM position stand: Exercise and fluid replacement (2007) · Sauna: temperatures, humidity and safety (Wikipedia)
Preguntas frecuentes
¿Cuánto peso se baja en un sauna?
Por lo general 0.2–0.5 kg en una ronda de 15–20 minutos, y hasta 1–1.5 kg en varias rondas calientes si sudas mucho. Casi todo es agua y lo recuperas al rehidratarte; el sauna no quema una cantidad importante de grasa.
¿Cuánta agua debo tomar después del sauna?
Cerca de 1.5 veces el sudor perdido, repartido en las siguientes dos a cuatro horas: unos 0.4 L después de una ronda de 20 minutos con sudoración moderada. Pesarte antes y después es la forma más precisa de saberlo; tras pérdidas grandes, añade algo de sal o una bebida con electrolitos.
¿Cómo mido mi tasa de sudoración?
Pésate sin ropa antes del sauna, sécate y pésate otra vez después, suma el líquido que tomaste y resta la orina. La diferencia en kilos son litros de sudor; divídela entre las horas en el calor. Repítelo en varias sesiones para tener un dato confiable.
¿Cuánto tiempo es seguro estar en el sauna?
Mucha gente hace rondas de 10–20 minutos con descansos para enfriarse, dos o tres veces. Sal de inmediato si te mareas o te sientes mal. Evita el alcohol y consulta a tu médico antes si tienes una enfermedad del corazón, presión mal controlada o estás embarazada.
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Este cálculo es una estimación general con fines educativos y no sustituye el consejo médico. La tolerancia al calor varía: sal del sauna si te sientes mal y consulta a un profesional de la salud antes de usarlo si tienes un problema del corazón o de presión arterial o estás embarazada.