Calculadora de tasa de sudoración: cuánto líquido tomar por hora de ejercicio
Mide tu tasa de sudoración con el peso que pierdes al entrenar y lo que bebes, y descubre cuántos mililitros de líquido te conviene tomar por hora de ejercicio.
Cómo funciona
Sudor perdido (L) = (peso antes − peso después) (kg) + líquido bebido (L) · tasa de sudoración = sudor perdido ÷ horas
Cada kilo que bajas durante el ejercicio equivale más o menos a un litro de sudor. Si a esa diferencia le sumas lo que bebiste mientras entrenabas, obtienes todo el sudor que perdiste; al dividirlo entre la duración tienes tu tasa por hora, una guía muy útil para saber cuánto líquido reponer en sesiones parecidas. Pésate con poca ropa y sin sudor encima antes y después para que la medición sea fiable.
Ejemplo resuelto
Sofía pesa 72 kg antes de una rodada de hora y media y 71.2 kg al terminar, y se tomó 0.6 L de agua en el camino. Perdió 0.8 + 0.6 = 1.4 L de sudor, así que su tasa es 1.4 ÷ 1.5 ≈ 0.93 L por hora: para reponerla le convendría beber unos 933 mL por hora en salidas similares.
Preguntas frecuentes
¿Tengo que reponer el 100% del sudor?
No necesariamente. La meta es que la pérdida no pase del 2% de tu peso corporal; reponer la mayor parte de tu tasa por hora en esfuerzos largos ayuda al rendimiento.
¿Necesito electrolitos?
En esfuerzos de más de una hora o si sudas mucho, añadir sodio a la bebida te ayuda a absorber y retener mejor el líquido.
¿Cómo se mide la tasa de sudoración?
Pésate justo antes y justo después de entrenar, anota cuánto bebiste y cuánto duró la sesión. La diferencia de peso más lo que bebiste, dividida entre las horas, es tu tasa de sudoración.
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Estimación general con fines educativos; no es consejo médico. Las necesidades cambian de una persona a otra: para una recomendación personal, habla con tu médico o con un nutriólogo deportivo.