Calculadora de zinc diario (por edad, sexo y embarazo)
Consulta tu cantidad diaria recomendada de zinc y su límite superior en miligramos según edad y sexo, incluidos el embarazo y la lactancia, y qué parte del objetivo cubre tu consumo actual.
Cómo funciona
Objetivo = CDR (IA en bebés de 0–6 meses) de la etapa de vida · Porcentaje del objetivo = consumo ÷ objetivo × 100 · El estado compara el consumo con el objetivo y con el UL
El zinc interviene en la inmunidad, la cicatrización, el gusto y el crecimiento. Las Academias Nacionales fijaron la CDR en 11 mg al día para hombres adultos y 8 mg para mujeres adultas, 11–12 mg en el embarazo y 12–13 mg durante la lactancia; los niños necesitan 3–8 mg. El límite superior en adultos es de 40 mg al día sumando todas las fuentes, porque las dosis altas prolongadas causan déficit de cobre. Las ostras, la carne roja, las aves, el cangrejo, las legumbres, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales aportan la mayor parte del zinc; las personas vegetarianas pueden necesitar hasta un 50 % más porque los fitatos de los vegetales reducen su absorción.
Ejemplo resuelto
Una mujer de 19–50 años, sin embarazo, toma unos 6 mg de zinc al día. Su objetivo diario (CDR) es de 8 mg, así que cubre 6 ÷ 8 = 75 % y le faltan 2 mg, por ejemplo un puñado de 28 g de semillas de calabaza.
Fuentes: NIH Office of Dietary Supplements — Zinc fact sheet for health professionals · Institute of Medicine (2001) Dietary Reference Intakes for vitamin A, vitamin K, arsenic, boron, chromium, copper, iodine, iron, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadium and zinc
Preguntas frecuentes
¿Cuánto zinc debo tomar al día?
Los hombres adultos necesitan 11 mg y las mujeres adultas 8 mg al día (11–12 mg en el embarazo, 12–13 mg en la lactancia). La mayoría lo cubre con la comida; no superes 40 mg al día entre suplementos y alimentos sin indicación médica.
¿Las personas vegetarianas necesitan más zinc?
Posiblemente. Los fitatos de los cereales integrales y las legumbres se unen al zinc, por lo que las Academias Nacionales sugieren que los vegetarianos pueden necesitar hasta un 50 % más de la CDR. Remojar, germinar y fermentar el pan reduce los fitatos.
¿Cuáles son los signos de falta de zinc?
Poco apetito, crecimiento lento en niños, infecciones frecuentes, caída del cabello, mala cicatrización y pérdida del gusto o del olfato. Un médico puede revisarlo si tienes factores de riesgo como enfermedad intestinal, consumo excesivo de alcohol o una dieta muy restringida.
¿Demasiado zinc puede ser perjudicial?
Sí. Tomar más del límite superior durante semanas puede causar déficit de cobre, anemia, colesterol HDL bajo y problemas nerviosos; una dosis única muy alta provoca náuseas y vómitos.
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Esta calculadora da estimaciones generales de nutrición con fines educativos y no es consejo médico. Las necesidades cambian con enfermedades, medicamentos, embarazo y crecimiento: sigue las indicaciones de tu médico o de un nutricionista, sobre todo en niños y en personas con alguna enfermedad.