Calculadora de colina diaria (por edad, embarazo y lactancia)
Consulta tu ingesta adecuada (IA) de colina y su límite superior según edad y sexo, incluidos el embarazo (450 mg) y la lactancia (550 mg), y cuánto del objetivo cubres ya.
Cómo funciona
Objetivo = ingesta adecuada (IA) de la etapa de vida · Porcentaje del objetivo = consumo ÷ IA × 100 · El estado compara el consumo con la IA y con el nivel máximo tolerable (UL)
Las Academias Nacionales de EE. UU. fijaron en 1998 una ingesta adecuada (IA) de colina: 425 mg al día para mujeres adultas y 550 mg para hombres, que sube a 450 mg en el embarazo y 550 mg durante la lactancia, porque la colina participa en el desarrollo del cerebro y del tubo neural del bebé y pasa a la leche materna. El nivel máximo tolerable es de 3,500 mg al día en adultos; por encima puede causar olor corporal a pescado, sudoración y presión baja. El huevo (unos 147 mg por huevo grande), el hígado, la carne, el pescado y la soya son las fuentes más ricas, y la mayoría de las vitaminas prenatales contienen poca o ninguna.
Ejemplo resuelto
Una mujer de 19–50 años, sin embarazo ni lactancia, toma unos 300 mg de colina al día. Su objetivo diario (IA) es de 425 mg, así que cubre 300 ÷ 425 = 71 % y aún le faltan unos 125 mg, más o menos un huevo grande.
Fuentes: NIH Office of Dietary Supplements — Choline fact sheet for health professionals · Institute of Medicine (1998) Dietary Reference Intakes for thiamin, riboflavin, niacin, vitamin B6, folate, vitamin B12, pantothenic acid, biotin and choline
Preguntas frecuentes
¿Cuánta colina necesito en el embarazo?
La IA en el embarazo es de 450 mg al día, y de 550 mg durante la lactancia. Las encuestas muestran que la mayoría de las embarazadas toma menos, así que revisa si tu vitamina prenatal lleva colina e incluye huevo, carne o pescado.
¿Qué alimentos tienen más colina?
El hígado de res es el alimento común más rico, seguido del huevo (unos 147 mg por huevo grande), la carne de res, el pollo, el pescado, la soya, el germen de trigo, la papa y la leche. Quien sigue una dieta vegetal puede usar soya, legumbres, quinoa y verduras crucíferas.
¿Se puede tomar demasiada colina?
Sí. El límite superior en adultos es de 3,500 mg al día sumando alimentos y suplementos. Dosis muy altas causan olor corporal a pescado, sudoración, vómitos y presión arterial baja.
¿Por qué es una IA y no una CDR?
No había pruebas suficientes para fijar un requerimiento medio estimado, así que las Academias Nacionales establecieron una ingesta adecuada: el nivel que se supone suficiente para casi todas las personas del grupo.
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Esta calculadora da estimaciones generales de nutrición con fines educativos y no es consejo médico. Las necesidades cambian con enfermedades, medicamentos, embarazo y crecimiento: sigue las indicaciones de tu médico o de un nutricionista, sobre todo en niños y en personas con alguna enfermedad.