Calculadora de zonas de potencia FTP: tus 7 zonas de Coggan en vatios
Convierte tu FTP de ciclismo en las siete zonas de entrenamiento por potencia de Coggan, en vatios, para planear tus rodajes y series con precisión.
Cómo funciona
Cada zona es una franja de porcentaje de tu FTP: Z1 < 55% · Z2 56–75% · Z3 76–90% · Z4 91–105% · Z5 106–120% · Z6 121–150% · Z7 > 150%
El FTP (potencia umbral funcional) es la potencia máxima que puedes sostener durante más o menos una hora. Las siete zonas de Andrew Coggan expresan cada intensidad de entrenamiento como una franja alrededor de ese valor, de modo que cada sesión trabaje un sistema fisiológico concreto: desde la recuperación activa y la resistencia aeróbica hasta el umbral, el VO2 máx. y los esfuerzos neuromusculares de pocos segundos.
Ejemplo resuelto
Sofía tiene un FTP de 220 W. Sus rodajes de resistencia (zona 2) van de 123 a 165 W, las series de umbral (zona 4) de 200 a 231 W y los intervalos de VO2 máx. (zona 5) de 233 a 264 W. Todo lo que pase de 332 W ya es zona 7, sprints neuromusculares.
Preguntas frecuentes
¿Cómo calculo mi FTP?
Una prueba común es hacer 20 minutos a tope y tomar el 95% de tu potencia media. También puedes hacer un test en rampa en un rodillo inteligente, que estima el FTP a partir de tu mejor minuto.
¿Cada cuánto conviene repetir el test de FTP?
Cada 4 a 6 semanas de entrenamiento constante, porque tus zonas se mueven a medida que cambia tu forma física.
¿En qué zona se entrena la resistencia?
En la zona 2, entre el 56% y el 75% del FTP. Es la base de la mayoría de los planes de ciclismo porque mejora la capacidad aeróbica con poca fatiga.
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Estimación general con fines educativos; no es consejo médico. Cada cuerpo es distinto: ante cualquier duda sobre tu salud o antes de entrenar a alta intensidad, consulta a un profesional de la salud.