Entrenamiento según tu ciclo menstrual: qué hacer en cada fase

Cómo funciona

Día del ciclo = días desde que empezó la regla + 1 · Ovulación estimada = duración del ciclo − 14 · Fases: menstrual (del día 1 al fin de la regla), folicular (construir fuerza), ovulatoria (ovulación ± 1 día, máxima potencia) y lútea (trabajo más estable y recuperación)

Sincronizar el entrenamiento con el ciclo consiste en ajustar la intensidad a los cambios hormonales. En la fase folicular el estrógeno sube y favorece la fuerza y las cargas más altas, y la energía suele llegar a su punto máximo alrededor de la ovulación. En la fase lútea, la progesterona más alta y un leve aumento de la temperatura corporal pueden hacer que las sesiones intensas cuesten más, así que muchas personas prefieren trabajo más estable y más recuperación, con movimiento ligero durante la regla. La evidencia todavía es limitada y cada cuerpo responde distinto: tómalo como un punto de partida, no como una regla, y entrena según cómo te sientas.

Ejemplo resuelto

Sofía tiene ciclos de 28 días y su regla empezó hace 8 días, así que está en el día 9. Con la ovulación estimada en el día 28 − 14 = 14, el día 9 cae en la fase folicular: buen momento para entrenar fuerza con sobrecarga progresiva. La fase ovulatoria empieza en 4 días (día 13), cuando tocan las sesiones de máxima potencia.

Preguntas frecuentes