¿Cada cuánto hacer una semana de descarga? Calcula tu frecuencia de deload
Calcula cada cuántas semanas te toca un deload según tu experiencia, el RPE de tus sesiones y tu edad, con la duración sugerida de cada bloque de entrenamiento.
Cómo funciona
Semanas entre descargas ≈ base por experiencia (principiante 8, intermedio 6, avanzado 4) − (RPE − 7) × 0.9 − (edad − 40) ÷ 20 si tienes más de 40, redondeado y limitado entre 2 y 10
La fatiga se acumula más rápido cuanto más duro entrenas y más experiencia tienes, así que un principiante puede encadenar muchas semanas entre descargas mientras que un levantador avanzado las necesita antes. Esta regla práctica parte de una base según tu experiencia, la acorta a medida que tu RPE promedio pasa de 7 y resta un poco a partir de los 40 años, cuando la recuperación se vuelve más lenta. El resultado es una guía para planificar, no una ley: si te estancas, duermes mal o te molestan las articulaciones, haz la descarga ya, diga lo que diga el número.
Ejemplo resuelto
Mariana tiene nivel intermedio (base de 6 semanas) y entrena a RPE 8. El ajuste es (8 − 7) × 0.9 = 0.9, así que 6 − 0.9 = 5.1, que se redondea a una descarga cada 5 semanas: 4–5 semanas duras y luego una semana con 50–60% del volumen. A los 60 años, con el mismo RPE, se restaría además (60 − 40) ÷ 20 = 1, y le tocaría cada 4 semanas.
Preguntas frecuentes
¿Qué es una semana de descarga (deload)?
Es una semana planificada más ligera, normalmente con la mitad del volumen habitual y menos intensidad, para que la fatiga acumulada se disipe y vuelvas más fuerte. Es recuperación programada, no progreso perdido.
¿Debo adelantar la descarga?
Sí, si hace falta. El calendario es un punto de partida: si notas bajones de fuerza sin explicación, problemas de sueño o dolores persistentes antes de la semana planeada, descarga de inmediato. Recuperarte mal cuesta más progreso que una semana fácil adelantada.
¿Qué es el RPE?
Es la escala de esfuerzo percibido del 1 al 10: RPE 10 es una serie al fallo y RPE 8 significa que te quedaban unas 2 repeticiones en reserva.
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Estimación de entrenamiento con fines educativos; no es consejo médico ni de un entrenador. Cada persona responde distinto: progresa con la supervisión de un profesional calificado.