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Calculadora de semana de descarga: recupérate sin perder fuerza

Calcula el peso y las series de tu semana de descarga a partir de tus números habituales y recupérate de la fatiga acumulada sin perder lo que has avanzado.

Peso de trabajo habitual

Series habituales

Carga en la descarga

Volumen en la descarga

Redondear a

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Cómo funciona

Peso de descarga = peso de trabajo × % de carga (redondeado) · Series de descarga = series habituales × % de volumen (redondeado)

La descarga (deload) es una semana fácil y planeada para que la fatiga acumulada se disipe y el cuerpo asimile el trabajo hecho. Sigues practicando los mismos ejercicios, pero bajas el peso, el volumen o ambos. Una receta muy usada es trabajar con el 50–70% de la carga y más o menos la mitad de las series. Así evitas que el entrenamiento pesado constante termine en sobreentrenamiento, y es común regresar más fuerte a la semana siguiente.

Ejemplo resuelto

Ana suele hacer 4 series de sentadilla con 100 kg. En su semana de descarga, al 60% de carga y 50% de volumen, hace 2 series con 100 × 0.60 = 60 kg: un 40% menos de peso, suficiente para mantener la técnica fina mientras se recupera.

Preguntas frecuentes

¿Cada cuánto conviene hacer una descarga?

Lo típico es cada 4 a 8 semanas, o antes si el rendimiento se estanca, te duelen las articulaciones o bajan la motivación y la calidad del sueño. Quien entrena cerca de su límite suele necesitarla con más frecuencia.

¿Pierdo fuerza en una semana de descarga?

No. Una semana con menos carga no te desentrena; al contrario, al bajar la fatiga se nota la fuerza que construiste, por eso muchas personas se sienten más fuertes la semana siguiente.

¿Qué bajo en la descarga: el peso, el volumen o ambos?

Cualquiera funciona. Recortar series manteniendo algo de intensidad conserva la sensación del peso pesado; bajar la intensidad es más amable con las articulaciones. Muchos programas reducen un poco las dos cosas.

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Estimación con fines educativos para planear tu entrenamiento; no sustituye la orientación de un médico ni de un entrenador. Calienta bien, cuida la técnica y progresa poco a poco; si sientes dolor, detente.