Calculadora de sobrecarga progresiva: planea tus aumentos de peso
Proyecta cuánto peso levantarás cada semana si subes un porcentaje fijo y mira la progresión completa de tu bloque de entrenamiento, semana por semana.
Cómo funciona
Peso en la semana n = peso actual × (1 + aumento %)ⁿ, redondeado al salto de discos más pequeño que tengas
La sobrecarga progresiva, pedirle al cuerpo un poco más con el tiempo, es el motor principal para ganar fuerza. Sumar un porcentaje pequeño cada semana, de forma compuesta, mantiene los saltos llevaderos. Aun así, el progreso real casi nunca es una línea recta: al principio subes rápido y luego te frenas conforme te acercas a tu techo. Usa la proyección como plan, no como promesa, y cuando el peso se atore recurre a una descarga o a progresar en repeticiones.
Ejemplo resuelto
Luis empieza con 80 kg y quiere subir 2.5% por semana. La semana 1 le tocan unos 82.5 kg y, tras 8 semanas, 80 × 1.025⁸ ≈ 97.5 kg (redondeado a 2.5 kg), un aumento total de 17.5 kg. Es el mismo efecto del interés compuesto: aumentos pequeños que se acumulan.
Preguntas frecuentes
¿Qué tan rápido debo subir de peso?
Los principiantes suelen poder subir un poco en cada sesión; los intermedios progresan semana a semana o cada varias semanas. Los saltos pequeños y sostenibles le ganan a los agresivos que terminan en repeticiones falladas y lesiones.
¿Por qué mi progreso real es más lento que la proyección?
El cálculo compuesto supone avances lineales sin interrupciones, y eso no dura. Cuanto más cerca estás de tu potencial, más lento avanzas y más dependes de sumar repeticiones, series o pulir la técnica.
¿Qué hago si me estanco?
Los estancamientos son normales. Haz una semana de descarga, suma repeticiones en lugar de peso, cuida el sueño y la alimentación, o baja un 10% y vuelve a construir desde ahí.
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Estimación con fines educativos para planear tu entrenamiento; no sustituye la orientación de un médico ni de un entrenador. Calienta bien, cuida la técnica y progresa poco a poco; si sientes dolor, detente.