Calculadora de ACWR: relación entre carga aguda y crónica de entrenamiento
Calcula tu ACWR comparando la carga de los últimos 7 días con el promedio de 28 días (RPE × minutos, TSS o km), la zona óptima 0.8–1.3 y el máximo para la próxima semana.
Cómo funciona
ACWR = carga aguda (7 días) ÷ carga crónica (promedio de 28 días) · EWMA: EWMA de hoy = λ × carga + (1 − λ) × EWMA de ayer, con λ = 2 ÷ (N + 1)
La relación de carga aguda:crónica que popularizó Tim Gabbett compara lo que hiciste esta semana con aquello para lo que te preparó el último mes. La forma física viene de la carga crónica; el riesgo de lesión aparece cuando la carga aguda se le adelanta. Los datos de deportes de equipo indican que un ACWR entre 0.8 y 1.3 va con el menor riesgo de lesiones musculares, mientras que los picos por encima de 1.5 lo duplican o cuadruplican. Y, aunque parezca contradictorio, entrenar de menos también lo sube, porque una carga crónica baja te deja sin preparación para la semana dura que siempre llega. Puedes medir la carga con cualquier métrica constante: el RPE de la sesión × minutos sirve para todo, y TSS, kilómetros o número de sprints funcionan en deportes concretos. El método tiene críticas estadísticas, así que úsalo como barandal para planificar y no como un predictor exacto.
Ejemplo resuelto
Andrés, futbolista amateur, registró 1,700, 1,800 y 1,900 unidades de carga en las semanas anteriores y 2,400 en la actual. Con el promedio acoplado, la carga crónica es (2,400 + 1,900 + 1,800 + 1,700) ÷ 4 = 1,950 y el ACWR es 2,400 ÷ 1,950 = 1.23: dentro de la zona óptima, aunque la semana subió 26%. Para seguir en ≤ 1.3, la próxima semana no debería pasar de unas 2,535 unidades.
Preguntas frecuentes
¿Qué método de ACWR es mejor?
El EWMA reacciona más a los picos recientes y en algunos estudios predijo lesiones un poco mejor; el promedio acoplado es el más sencillo. Elige uno y úsalo siempre.
¿El ACWR sirve para correr?
Sí, con los kilómetros semanales o el TSS de carrera. Muchos corredores lo combinan con la regla de no subir más de 10% por semana y una semana de descarga cada tres o cuatro.
¿Cómo calculo la carga de una sesión con RPE?
Multiplica el esfuerzo percibido de la sesión, en escala de 0 a 10, por los minutos que duró. Un entrenamiento de 60 minutos con RPE 7 suma 420 unidades de carga.
¿Qué ACWR es peligroso?
Por encima de 1.5 el riesgo de lesión se multiplica de 2 a 4 veces; entre 1.3 y 1.5 conviene precaución. Por debajo de 0.8 también hay riesgo, porque pierdes preparación para las semanas exigentes.
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Es una estimación general de condición física, no un consejo médico. Las cifras de rendimiento varían mucho entre personas: úsalas para planificar y comparar, y consulta a tu médico antes de empezar un entrenamiento intenso.