Calculadora de bloques de la dieta de la Zona
Calcula tus bloques diarios de la dieta de la Zona según tu peso, tu grasa corporal y tu actividad, con los gramos de proteína, carbohidratos y grasa y su reparto en tres comidas y dos colaciones.
Cómo funciona
Masa magra (lb) = peso × (1 − % de grasa) ÷ 0.4536 · proteína (g) = masa magra (lb) × factor de actividad (0.5–1.0) · bloques = proteína ÷ 7, redondeado · 1 bloque = 7 g de proteína + 9 g de carbohidratos + 1.5 g de grasa añadida
La dieta de la Zona del Dr. Barry Sears fija la proteína según la masa magra y la actividad, y construye cada comida con “bloques” en una proporción fija de calorías 40:30:30 de carbohidratos, proteína y grasa. Un bloque son 7 g de proteína, 9 g de carbohidratos y 1.5 g de grasa añadida (la grasa extra supone que ya vienen unos 1.5 g con la fuente de proteína), la convención que también usan los planes de comidas de la Zona del CrossFit Journal. La mayoría de las personas termina con 11–16 bloques al día, repartidos en tres comidas y dos colaciones de un bloque.
Ejemplo resuelto
Una persona de 80 kg con 20 % de grasa corporal y actividad ligera: masa magra = 64 kg = 141.1 lb; proteína = 141.1 × 0.6 = 84.7 g; bloques = 84.7 ÷ 7 = 12.1 → 12 bloques al día: 84 g de proteína, 108 g de carbohidratos y 18 g de grasa añadida, repartidos en 4 + 3 + 3 bloques en las comidas más dos colaciones de 1 bloque.
Fuentes: Sears B (1995) The Zone: A Dietary Road Map. HarperCollins · CrossFit Journal — Zone meal plans (2004)
Preguntas frecuentes
¿Qué es un bloque de la Zona?
Un bloque es una unidad de cada macronutriente: 7 g de proteína, 9 g de carbohidratos y 1.5 g de grasa añadida (algunas versiones usan 3 g cuando la proteína es muy magra). Cada comida tiene el mismo número de bloques de proteína, carbohidratos y grasa.
¿Cuántos bloques debo comer?
El número sale de tu masa magra y tu actividad, como calcula esta herramienta. Muchas guías de la Zona toman unos 11 bloques como mínimo para mujeres y 14 para hombres, y los deportistas suelen necesitar 18 o más.
¿Por qué importa la grasa corporal?
Las necesidades de proteína dependen del tejido magro, no del peso total. Dos personas con el mismo peso pero distinta grasa corporal tienen objetivos de proteína, y por tanto de bloques, diferentes.
¿La dieta de la Zona es lo mismo que los macros 40/30/30?
Sí en calorías: 9 g de carbohidratos (36 kcal), 7 g de proteína (28 kcal) y unos 3 g de grasa total (27 kcal) por bloque dan aproximadamente un 40 % de carbohidratos, un 30 % de proteína y un 30 % de grasa.
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Esta calculadora da estimaciones nutricionales generales para adultos sanos y no es consejo médico. Las personas con diabetes, enfermedad renal, embarazo u otras condiciones, y quien tome medicamentos que afectan al azúcar en sangre, deben seguir las indicaciones de su médico o nutricionista.