Calculadora de carbohidratos: cuántos gramos comer al día
Calcula cuántos gramos de carbohidratos necesitas al día a partir de tus calorías diarias y del porcentaje de carbohidratos que quieres en tu alimentación.
Cómo funciona
Gramos de carbohidratos = calorías × % de carbohidratos ÷ 100 ÷ 4
Cada gramo de carbohidratos aporta unas 4 kilocalorías. Las guías de nutrición más usadas recomiendan que entre el 45% y el 65% de las calorías de un adulto provengan de carbohidratos. Quienes hacen deportes de resistencia tienden a la parte alta de ese rango para mantener llenas sus reservas de glucógeno muscular, y quienes prefieren comer menos carbohidratos se quedan cerca de la parte baja.
Ejemplo resuelto
Sofía come unas 2,000 kcal al día y quiere que la mitad venga de carbohidratos: 2,000 × 0.50 = 1,000 kcal ÷ 4 = 250 g de carbohidratos al día. Si sube al 55% porque entrena para un medio maratón, serían 2,000 × 0.55 ÷ 4 = 275 g.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos carbohidratos debo comer al día?
El rango recomendado es de 45–65% de las calorías, más o menos 225–325 g en una dieta de 2,000 kcal. Prioriza cereales integrales, frutas, verduras y leguminosas sobre azúcares y harinas refinadas.
¿Los carbohidratos engordan o impiden bajar de peso?
El peso depende de las calorías totales, no de los carbohidratos en sí. A algunas personas comer menos carbohidratos les ayuda a controlar el apetito, pero con las mismas calorías y proteína la pérdida de grasa es parecida con distintos niveles de carbohidratos.
¿Cuál es el mínimo de carbohidratos que necesito?
La ingesta diaria recomendada es de 130 g para dar glucosa al cerebro, aunque el cuerpo puede adaptarse a menos produciendo cetonas. Comer muy pocos carbohidratos es una elección personal, no un requisito para todos.
¿Cómo paso de calorías a gramos de carbohidratos?
Divide las calorías de carbohidratos entre 4. Por ejemplo, 900 kcal de carbohidratos equivalen a 900 ÷ 4 = 225 g.
Calculadoras relacionadas
Este cálculo es una estimación con fines educativos y no sustituye la consulta médica ni nutricional. Si tienes diabetes u otra condición de salud, define tus metas con tu médico o nutriólogo.