Calculadora de gramos de grasa al día: cuánta grasa comer según tus calorías
Convierte tus calorías diarias y el porcentaje de grasa que buscas en gramos de grasa al día, con el límite de grasa saturada recomendado.
Cómo funciona
Gramos de grasa = calorías × % de grasa ÷ 100 ÷ 9 · Límite de grasa saturada = calorías × 10% ÷ 9
La grasa de los alimentos aporta unas 9 kcal por gramo, más del doble que la proteína o los carbohidratos. Las guías alimentarias de EE. UU. sitúan la grasa total entre el 20 y el 35% de las calorías para adultos, y la OMS y la mayoría de las guías limitan la grasa saturada a menos del 10% de las calorías. Multiplica tus calorías por el porcentaje elegido, divide entre 9 y tienes los gramos.
Ejemplo resuelto
Ana come unas 1,800 kcal al día y quiere que el 30% venga de la grasa: 1,800 × 0.30 = 540 kcal, y 540 ÷ 9 = 60 g de grasa al día. Su límite de grasa saturada es 1,800 × 0.10 ÷ 9 = 20 g. Con una dieta de 2,000 kcal al 30% serían 66.7 g de grasa y un límite de 22.2 g de saturada.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos gramos de grasa debo comer al día?
Para la mayoría de los adultos, del 20 al 35% de las calorías totales: unos 44 a 78 g en una dieta de 2,000 kcal. Prioriza las grasas insaturadas del pescado, las nueces, las semillas, el aguacate y el aceite de oliva, y mantén la saturada por debajo del 10% de las calorías.
¿Una dieta baja en grasa es más sana?
No por sí misma. Con las mismas calorías, la calidad de la grasa importa más que la cantidad: cambiar grasa saturada por insaturada se asocia con mejores marcadores de salud del corazón, y una dieta muy baja en grasa puede reducir la absorción de las vitaminas liposolubles.
¿Qué es la grasa saturada?
Es sobre todo la grasa que se mantiene sólida a temperatura ambiente: la de las carnes grasosas, la mantequilla, el queso, la manteca y los aceites de coco y de palma. La recomendación es que aporte menos del 10% de las calorías del día.
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Estimación con fines educativos, no es consejo médico ni nutricional.