Calculadora de macros keto: tus gramos para la dieta cetogénica
Reparte tus calorías para una dieta keto o cetogénica: 5% de carbohidratos netos, la proteína según tu peso y el resto en grasa, en gramos y calorías.
Cómo funciona
Carbohidratos = 5% de las calorías ÷ 4 · Proteína = g/kg × peso (kg) · Grasa = calorías restantes ÷ 9
La dieta cetogénica mantiene los carbohidratos muy bajos para que el cuerpo use la grasa como combustible. Este reparto limita los carbohidratos al 5% de las calorías, fija la proteína según tu meta en gramos por kilo de peso (1.8 g/kg es un valor común que protege el músculo sin sacarte de cetosis) y completa el resto con grasa. La proteína y los carbohidratos aportan unas 4 kcal por gramo y la grasa unas 9.
Ejemplo resuelto
Gabriela come 1,600 kcal al día, pesa 60 kg y usa una meta de 1.8 g de proteína por kilo. Carbohidratos: 5% × 1,600 ÷ 4 = 20 g (80 kcal). Proteína: 1.8 × 60 = 108 g (432 kcal). Las 1,088 kcal restantes van a grasa: 1,088 ÷ 9 ≈ 121 g. Su reparto queda en 5% / 27% / 68%.
Preguntas frecuentes
¿Se cuentan carbohidratos totales o netos en keto?
La mayoría de los planes keto cuentan carbohidratos netos, es decir, los totales menos la fibra, porque la fibra casi no sube el azúcar en sangre. El 5% de esta calculadora es tu tope de carbohidratos netos.
¿La dieta keto no tiene que ser baja en proteína?
No, es un mito. Una proteína adecuada, de unos 1.6–2.2 g por kilo de peso, conserva el músculo; solo cantidades extremas afectan la cetosis. Lo que completa las calorías es la grasa, no recortar proteína.
¿Por qué me salen tan pocos carbohidratos?
Para entrar en cetosis normalmente hay que comer menos de unos 20–50 g de carbohidratos al día, muy por debajo de una dieta típica. Esa es la idea: con tan pocos carbohidratos, el cuerpo empieza a producir cetonas a partir de la grasa.
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Estimación general con fines educativos, no es consejo médico. Para cualquier tema de salud, consulta a tu médico.