Calculadora de calorías por macronutriente: de gramos de proteína, carbohidratos y grasa a kcal
Convierte los gramos de proteína, carbohidratos, grasa, fibra y alcohol en calorías totales y descubre qué porcentaje de la energía aporta cada macronutriente.
Cómo funciona
kcal = proteína × 4 + (carbohidratos − fibra) × 4 + fibra × 2 + grasa × 9 + alcohol × 7 (factores de Atwater)
El sistema de Atwater asigna un valor energético fijo a cada gramo de macronutriente: 4 kcal la proteína y los carbohidratos, 9 kcal la grasa y 7 kcal el alcohol. La fibra es un carbohidrato que el cuerpo solo digiere en parte, así que se cuenta a unas 2 kcal por gramo. Multiplicar los gramos por estos factores y sumar da la energía total de un alimento o de todo el día, y al dividir cada parte entre el total obtienes el reparto de macros.
Ejemplo resuelto
El plan de comidas de Sofía tiene 100 g de proteína (400 kcal), 250 g de carbohidratos (1,000 kcal) y 70 g de grasa (630 kcal): 2,030 kcal en total. La proteína aporta 400 ÷ 2,030 ≈ 19.7% de la energía del día, los carbohidratos el 49.3% y la grasa el 31.0%.
Fuentes: Atwater system
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tiene un gramo de proteína, de carbohidratos y de grasa?
Un gramo de proteína o de carbohidratos aporta unas 4 kcal, uno de grasa unas 9 kcal y uno de alcohol unas 7 kcal. La fibra aporta alrededor de 2 kcal por gramo.
¿Por qué la grasa tiene más del doble de calorías?
Las moléculas de grasa están muy reducidas (ricas en enlaces carbono-hidrógeno), así que al oxidarse liberan más energía por gramo: unas 9 kcal frente a 4 kcal de la proteína y los carbohidratos.
¿La fibra de verdad tiene calorías?
Algunas. Las bacterias intestinales fermentan la fibra soluble y producen ácidos grasos de cadena corta que absorbes, lo que da unas 2 kcal por gramo. Muchas etiquetas lo simplifican restando la fibra para obtener los carbohidratos netos.
¿Estos factores sirven para cualquier alimento?
Son promedios. La digestibilidad real varía un poco según el alimento, y los ultraprocesados pueden absorberse más completamente que los alimentos enteros, pero los factores de Atwater son lo bastante precisos para el seguimiento diario.
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Estimación con fines educativos; no es un consejo médico, diagnóstico ni tratamiento. Consulta a un médico o nutriólogo para decisiones sobre tu salud.