Calculadora de calorías quemadas en HIIT: sesión por intervalos más el efecto postcombustión
Calcula las calorías que quemas en una sesión de HIIT según los intervalos de trabajo y descanso, la intensidad y tu peso, con el efecto postcombustión (EPOC) y la comparación con trotar.
Cómo funciona
kcal/min = MET × 3.5 × peso (kg) ÷ 200 · Trabajo a 8–15 MET, descanso a 3.5 MET, calentamiento a 4 MET · EPOC ≈ 7–14% de las calorías de la sesión, según la intensidad
El entrenamiento por intervalos de alta intensidad alterna ráfagas casi al máximo con periodos de recuperación, y su gasto es la suma de ambos. Las ráfagas queman a 10–15 MET, tanto como correr rápido, pero solo durante una parte de la sesión, mientras que la recuperación avanza a poco más de lo que gastas de pie. En promedio, una sesión tipo Tabata de 20 minutos queda cerca de una carrera constante y exigente de la misma duración, no muy por encima. Lo extra del HIIT viene del consumo excesivo de oxígeno posejercicio (EPOC): el metabolismo sigue elevado mientras el cuerpo elimina lactato, repone la fosfocreatina y repara tejidos. Los estudios lo sitúan en un 6–15% de las calorías de la sesión, más después de sprints de verdad. Las ventajas reales de los intervalos son el ahorro de tiempo y lo mucho que mejoras tu condición por minuto, no un gasto calórico enormemente mayor.
Ejemplo resuelto
Carlos pesa 75 kg y hace 20 rondas de 40 s intensos y 20 s de descanso a 12 MET, con 8 minutos de calentamiento y enfriamiento. En 28 minutos quema unas 283 kcal, más ≈ 40 kcal de postcombustión (14%), 322 kcal en total. Trotando a 7 MET esos mismos 28 minutos habría quemado unas 257 kcal, así que el HIIT gana por 65 kcal.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías se queman en 20 minutos de HIIT?
Depende de tu peso y de la intensidad, pero una persona de 75 kg suele quemar entre 200 y 300 kcal en 20 minutos de trabajo por intervalos, más un 7–14% extra por la postcombustión.
¿De verdad importa el efecto postcombustión?
Es real pero modesto: decenas de calorías, no cientos. Las promesas de más de 500 kcal de postcombustión no se sostienen con mediciones.
¿Cuántas veces por semana puedo hacer HIIT?
Dos o tres sesiones por semana es lo que usan la mayoría de las guías y los estudios; hacer más aumenta el riesgo de lesión y sobreentrenamiento sin beneficio extra para casi nadie.
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Estimación general de actividad física, no es un consejo médico. Las calorías y el rendimiento varían mucho entre personas: usa estas cifras para planear y comparar, y consulta a tu médico antes de empezar un entrenamiento intenso.