Calculadora de ciclado de carbohidratos: macros para días altos, moderados y bajos
Arma tu plan de ciclado de carbohidratos: macros para días altos, moderados y bajos según tus calorías de mantenimiento, tu objetivo y tus entrenamientos, con el total semanal.
Cómo funciona
Calorías semanales = gasto energético total × 7 × factor del objetivo · Días altos ≈ +15% y días bajos ≈ −12% del promedio diario (reajustado) · Proteína fija en g/kg · Grasa 0.7 / 0.9 / 1.1 g/kg · Los carbohidratos completan las calorías restantes ÷ 4
El ciclado de carbohidratos mantiene las calorías de la semana donde las pide tu objetivo, pero mueve los carbohidratos hacia los días en que entrenas más fuerte, cuando el músculo los guarda como glucógeno y los aprovecha para rendir, y los quita de los días de descanso, cuando es más fácil que se almacenen como grasa y una insulina más baja puede favorecer la oxidación de grasa. La proteína se queda fija para proteger el músculo, la grasa se mueve al revés que los carbohidratos para que el día siga siendo saciante, y la diferencia de calorías entre días se mantiene moderada, de alrededor de ±15%, para que el déficit o superávit semanal siga haciendo el trabajo de fondo. La evidencia de que ciclar sea mejor que una dieta constante es modesta; su valor práctico está en la adherencia y en entrenar mejor los días clave. Ajusta a las dos semanas según la tendencia de la báscula y tu rendimiento en el gimnasio.
Ejemplo resuelto
Mariana tiene un gasto energético total de 2,500 kcal, pesa 80 kg y quiere perder grasa con 2 días altos, 2 moderados y 3 bajos. Su semana suma 2,500 × 7 × 0.85 = 14,875 kcal (2,125 al día en promedio). Los días altos come unas 2,465 kcal con 330 g de carbohidratos; los moderados, 2,143 kcal con 214 g; y los bajos, 1,886 kcal con 114 g. La proteína se queda en 160 g diarios (2 g/kg).
Preguntas frecuentes
¿Qué es el ciclado de carbohidratos?
Es alternar días con más y menos carbohidratos a lo largo de la semana, según tu entrenamiento, sin cambiar mucho las calorías totales. La proteína se mantiene fija y la grasa compensa en parte los cambios de carbohidratos.
¿Los días bajos tienen que ser keto?
No necesariamente. Para la mayoría, 50–120 g de carbohidratos en los días bajos mantiene la recuperación y el ánimo. Los días muy bajos en carbohidratos convienen a quien los tolera bien y entrena poco ese día.
¿El ciclado de carbohidratos quema más grasa que un déficit normal?
Los estudios controlados muestran una pérdida de grasa parecida cuando las calorías y la proteína semanales son iguales. Sus ventajas están en la constancia y el rendimiento, no en un efecto metabólico mágico.
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Estimación general de actividad física y nutrición, no es un consejo médico. Las calorías y el rendimiento varían mucho entre personas: usa estas cifras para planear y comparar, y consulta a tu médico antes de empezar un entrenamiento intenso.