Calculadora de dosis de creatina: tu dosis de mantenimiento según tu peso
Calcula tu dosis diaria de mantenimiento de creatina monohidratada según tu peso (0.03 g/kg) y, si quieres, la fase de carga opcional repartida en cuatro tomas.
Cómo funciona
Mantenimiento = 0.03 g por kg al día · Carga = 0.3 g por kg al día, repartida en 4 tomas, durante 5–7 días
La creatina monohidratada mantiene saturados los músculos con unos 0.03 g por kilo de peso al día, y por eso una dosis fija de 3 a 5 g le funciona a casi todo el mundo, sin importar su tamaño. La fase de carga opcional, de unos 0.3 g/kg al día en cuatro tomas, llena las reservas musculares en menos de una semana en lugar de tres o cuatro, pero el punto final es el mismo: la carga solo cambia qué tan rápido llegas, no el techo.
Ejemplo resuelto
Luis pesa 75 kg y necesita unos 0.03 × 75 = 2.25 g al día (la calculadora muestra 2.3 g) para mantenerse saturado, así que una dosis fija de 3 a 5 g le sobra. Si quisiera hacer carga, tomaría 0.3 × 75 = 22.5 g al día (unos 5.6 g cuatro veces al día) durante cinco a siete días y luego bajaría a la dosis de mantenimiento.
Preguntas frecuentes
¿Es necesario hacer fase de carga con la creatina?
No. La carga llena las reservas del músculo en 5–7 días en lugar de 3–4 semanas, pero 3 a 5 g diarios constantes llegan a la misma saturación. Saltarte la carga evita la ligera hinchazón que algunas personas sienten con dosis grandes.
¿Debo tomar más creatina si peso más?
Un poco. La masa muscular crece más o menos con el peso corporal, así que una persona muy grande puede estar en la parte alta del rango de 3 a 5 g o un poco más, lo que refleja la cifra de 0.03 g/kg.
¿Importa a qué hora tomo la creatina?
No mucho en la fase de mantenimiento: lo que satura el músculo es el total diario. Tomarla todos los días importa mucho más que hacerlo antes o después de entrenar.
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Estimación con fines educativos; no es consejo médico. Habla con tu médico, farmacéutico o nutricionista antes de empezar o cambiar cualquier suplemento, sobre todo si estás embarazada, amamantando, tomas medicamentos o tienes alguna enfermedad.