Calculadora de carga de creatina: gramos por día, por toma y de mantenimiento
Calcula tu fase de carga de creatina según tu peso (0.3 g/kg al día, la carga clásica de 20 g o sin carga): gramos por día y por toma, dosis de mantenimiento, calendario con fechas, cuándo se saturan los músculos, scoops por toma, cuánto dura el bote y el costo al día.
Cómo funciona
Carga = 0.3 g/kg al día (o 20 g al día) durante 5–7 días, repartida en 3 o 4 tomas · Mantenimiento = 0.03 g/kg al día (en la práctica 3–5 g; 5–10 g en atletas grandes) · Sin carga = 3–5 g al día durante unos 28 días · Otros tipos: gramos × 0.879 ÷ proporción de creatina
La creatina monohidratada funciona saturando las reservas del músculo, y una fase de carga de unos 0.3 g por kilo al día (cerca de 20 g para la mayoría de los adultos) durante 5 a 7 días las llena en aproximadamente una semana. Repartir esa cantidad en tres o cuatro tomas más pequeñas evita las molestias digestivas que puede dar una sola dosis grande. Después de la carga, una dosis de mantenimiento cercana a 0.03 g/kg al día, que en la práctica se redondea a 3–5 g, mantiene el músculo saturado; los atletas muy grandes con entrenamientos duros a veces usan más. También puedes saltarte la carga y llegar a la misma saturación en 3 o 4 semanas solo con 3–5 g al día. La calculadora te da los gramos por día y por toma del protocolo que elijas, la dosis de mantenimiento, un calendario día por día con fechas, una comparación de los tres protocolos, los scoops por toma, cuánto dura el bote y lo que cuesta al día. Si usas creatina anhidra o clorhidrato (HCl), las cantidades se convierten para que recibas la misma creatina que en las dosis de monohidrato de los estudios.
Ejemplo resuelto
Martín pesa 70 kg. Su carga es 0.3 × 70 = 21 g al día, que reparte en 4 tomas de unos 5.3 g. En 5 días suma 105 g. Después pasa al mantenimiento: 0.03 × 70 = 2.1 g al día, aunque la mayoría simplemente toma de 3 a 5 g diarios. Con un scoop de 5 g, durante la carga son poco más de 1 scoop por toma, y un bote de 500 g le dura unos 5 meses y medio.
Fuentes: Kreider RB et al. (2017) — ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation · Hultman E et al. (1996) — Muscle creatine loading in men (J Appl Physiol)
Preguntas frecuentes
¿Es obligatorio hacer fase de carga de creatina?
No. La carga solo llena tus reservas más rápido (en una semana en lugar de 3 o 4). Tomar de forma constante 3 a 5 g al día alcanza la misma saturación sin las dosis altas del principio ni la hinchazón que a veces provocan. Elige Sin carga para ver ese plan.
¿Qué tipo de creatina conviene tomar?
La creatina monohidratada es la más estudiada, eficaz y barata. Las versiones más sofisticadas no han demostrado superarla, por eso las dosis asumen monohidrato; si usas anhidra o HCl, la calculadora las convierte a la misma cantidad de creatina.
¿A qué hora se toma la creatina?
El horario importa poco en un suplemento que funciona por saturación; lo que cuenta es la constancia. Tómala todos los días, también los de descanso, cuando sea más fácil que no se te olvide; hay algo de evidencia a favor de tomarla cerca del entrenamiento o con una comida.
¿Por qué subí de peso durante la carga?
La creatina atrae agua hacia las células del músculo, así que es normal subir 1–2 kg la primera semana. Es agua, no grasa, y deja de subir cuando los músculos se saturan.
¿Alcanza con 0.03 g/kg de mantenimiento?
Es la cantidad que se ha visto que mantiene los músculos saturados después de la carga, unos 2–3 g al día para la mayoría. Muchas personas toman 3–5 g porque es sencillo y está bien estudiado; los atletas grandes con entrenamientos duros pueden usar 5–10 g.
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Estimación con fines educativos: no es consejo médico. Cada persona es distinta; consulta a un médico o profesional de la salud antes de tomar suplementos, sobre todo si tienes alguna enfermedad renal.