Calculadora de proteína para ganar músculo: tu meta diaria y por comida
Calcula cuánta proteína necesitas al día para ganar masa muscular, cuánta poner en cada comida y el rango respaldado por la evidencia de 1.6 a 2.2 g/kg.
Cómo funciona
Proteína diaria = peso (kg) × meta (g/kg) · Por comida = proteína diaria ÷ comidas · Rango para ganar músculo ≈ 1.6–2.2 g/kg al día
Los metaanálisis de estudios con entrenamiento de fuerza muestran que alrededor de 1.6 g de proteína por kilo al día maximizan la ganancia muscular, y que pasar mucho de 2.2 g/kg casi no añade beneficio. Repartir ese total en tres a cinco comidas de 0.3 a 0.4 g/kg cada una mantiene activa la síntesis de proteína muscular a lo largo del día, en lugar de concentrarla en un solo pico. El valor sugerido de 1.8 g/kg queda cómodamente dentro del rango eficaz para quien entrena con un superávit calórico moderado.
Ejemplo resuelto
Valeria pesa 62 kg, entrena pesas y usa una meta de 2.0 g/kg: necesita 62 × 2.0 = 124 g de proteína al día. En 3 comidas son unos 41 g por comida, y su rango respaldado por la evidencia va de 99 a 136 g al día (1.6 y 2.2 × 62).
Preguntas frecuentes
¿La proteína se calcula con el peso total o con la masa magra?
Si no tienes mucho sobrepeso, el peso total funciona bien y es lo que usaron la mayoría de los estudios. Si tienes bastante grasa de más, calcularla con tu masa magra o tu peso meta evita sobrestimar lo que necesitas.
¿Comer más de 2.2 g/kg de proteína da más músculo?
La evidencia muestra poco beneficio extra por encima de 1.6–2.2 g/kg en la mayoría de las personas que entrenan. Consumir más no daña unos riñones sanos, pero suele desplazar otros nutrientes de tu dieta.
¿Cuánta proteína por comida es ideal?
Unos 0.3 a 0.4 g/kg por comida, de 25 a 40 g para la mayoría, bastan para estimular con fuerza la síntesis de proteína muscular. Repartir tu total en 3 a 5 comidas así es una forma práctica de cumplirlo.
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Estimación con fines educativos: no es consejo médico. Cada persona es distinta; consulta a un médico o nutriólogo antes de tomar decisiones sobre tu salud.