Calculadora de economía de carrera: el costo de oxígeno y energía de cada kilómetro
Calcula tu economía de carrera, es decir, el oxígeno y la energía que gastas por kilómetro, a partir de tu VO₂ a un ritmo determinado y tu peso.
Cómo funciona
Economía de carrera (ml/kg/km) = VO₂ (ml/kg/min) ÷ velocidad (km/min) · Energía (kcal/kg/km) = economía ÷ 1,000 × 5
La economía de carrera mide cuánto oxígeno gastas para cubrir una distancia a un ritmo submáximo, expresado en mililitros de O₂ por kilo y por kilómetro. Dos corredores con el mismo VO₂ máx pueden rendir muy distinto si uno es más económico, por eso la economía es, junto con el VO₂ máx y el umbral de lactato, uno de los grandes factores del rendimiento en fondo. Como cada litro de oxígeno libera unas 5 kcal, la misma cifra se convierte directamente en las calorías que tus músculos gastan por kilómetro.
Ejemplo resuelto
Laura mide un VO₂ de 40 ml/kg/min corriendo a 10 km/h. Como 10 km/h son 10 ÷ 60 = 0.167 km por minuto, su economía es 40 ÷ (10 ÷ 60) = 240 ml/kg/km. En energía, 240 ÷ 1,000 × 5 = 1.2 kcal por kilo y kilómetro; con sus 58 kg, unas 70 kcal por kilómetro.
Fuentes: Running economy (overview)
Preguntas frecuentes
¿Qué valor de economía de carrera es bueno?
Los fondistas bien entrenados suelen estar entre 180 y 210 ml/kg/km, mientras que los corredores recreativos a menudo pasan de 220. Más bajo es mejor, porque significa menos oxígeno y menos energía para la misma velocidad.
¿Cómo mejoro mi economía de carrera?
El volumen constante de kilómetros, el trabajo de fuerza y pliometría, los ejercicios de técnica y reducir el rebote vertical excesivo tienden a bajar el costo de oxígeno con el tiempo. Un calzado ligero y bien ajustado también ayuda.
¿Dónde obtengo mi VO₂ a un ritmo dado?
La prueba en cinta con analizador de gases en un laboratorio es la referencia, pero algunos relojes GPS y la ecuación de carrera del ACSM dan estimaciones útiles que puedes anotar aquí.
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Estimación con fines educativos: no es consejo médico. Cada persona es distinta; consulta a un profesional de la salud antes de tomar decisiones sobre tu salud.