Calculadora de FFMI: mide tu masa muscular según tu estatura
Calcula tu FFMI (índice de masa libre de grasa) con tu peso, estatura y porcentaje de grasa: FFMI normalizado, masa grasa y magra, interpretación para hombres o mujeres, la masa magra que necesitas para un FFMI meta y cuánto cambia el resultado si tu medición de grasa no es exacta.
Cómo funciona
Masa grasa = peso × % de grasa ÷ 100 · Masa libre de grasa = peso − masa grasa · FFMI = masa libre de grasa (kg) ÷ estatura (m)² · FFMI normalizado = FFMI + 6.1 × (1.8 − estatura en m) · Índice de masa grasa = masa grasa ÷ estatura² · Peso en la meta = FFMI meta × estatura² ÷ (1 − % de grasa meta)
El FFMI (índice de masa libre de grasa, por sus siglas en inglés) le quita la grasa a tu peso y mide cuánta masa magra tienes para tu estatura. Primero calcula la masa libre de grasa (músculo, hueso, órganos y agua) y luego la divide entre la estatura al cuadrado, igual que el IMC divide el peso total. El valor normalizado suma 6.1 × (1.8 − estatura) para comparar a personas de distinta estatura en una escala de 1.80 m: añade un poco a las personas bajas y resta un poco a las altas. La idea viene de un estudio de 1995 con deportistas hombres con y sin esteroides, en el que los que no usaban sustancias llegaban como máximo a un FFMI normalizado de 25. Elige hombre o mujer para ver los rangos que te corresponden y escribe tu peso en kg, lb o stone y tu estatura en cm, pulgadas o metros. Además del FFMI verás la masa grasa, el índice de masa grasa, el IMC, una tabla con la masa magra que implica cada rango para tu estatura y otra con tu FFMI si tu medición de grasa estuviera unos puntos arriba o abajo. En Más opciones puedes fijar un FFMI meta y ver cuánta masa magra y qué peso necesitarías.
Ejemplo resuelto
Diego pesa 80 kg, mide 178 cm y tiene 15% de grasa corporal: 80 × 0.15 = 12 kg de grasa y 68 kg de masa libre de grasa. Su estatura al cuadrado es 1.78² = 3.1684 m², así que su FFMI es 68 ÷ 3.1684 ≈ 21.5, por encima del promedio para hombres, y normalizado queda en 21.5 + 6.1 × (1.8 − 1.78) ≈ 21.6. Para llegar a un FFMI normalizado de 25 necesitaría unos (25 − 0.12) × 3.1684 ≈ 78.8 kg de masa libre de grasa, es decir, unos 10.8 kg más de masa magra. Si en realidad tuviera 19% de grasa, su FFMI sería 20.5.
Fuentes: Kouri EM, Pope HG et al. (1995), Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids, Clin J Sport Med 5(4) · Kyle UG, Schutz Y et al. (2003), Body composition interpretation: contributions of the fat-free mass index and the body fat mass index, Nutrition 19
Preguntas frecuentes
¿Qué FFMI se considera musculoso?
En hombres, de 20 a 22 está por encima del promedio, de 22 a 23 es excelente y de 23 a 26 es superior. En un gran estudio suizo, los adultos con IMC normal tenían un FFMI de 16.7–19.8 (hombres) y 14.6–16.8 (mujeres). Para mujeres, los rangos son unos 3–4 puntos más bajos: de 15 a 17 es el promedio y de 18 a 21 ya es mucha masa muscular. Son guías aproximadas, no categorías médicas.
¿Un FFMI de más de 25 prueba el uso de esteroides?
No. En el estudio de 1995 que dio origen al índice, los deportistas hombres sin sustancias llegaban como máximo a un FFMI normalizado cercano a 25, así que superarlo es poco común. Pero algunas personas lo logran de forma natural, y una medición de grasa demasiado baja puede subir el FFMI un punto o más.
¿Uso el FFMI o el FFMI normalizado?
Usa el normalizado para comparar personas de distinta estatura, o para compararte con la referencia de 25, porque ajusta a todos a una estatura de 1.80 m. Para seguir tu propio progreso sirve cualquiera de los dos, ya que tu estatura no cambia.
¿Por qué usar el FFMI en lugar del IMC?
El IMC cuenta todo el peso igual, así que un deportista musculoso y delgado puede salir con sobrepeso. El FFMI ignora la grasa y mide la masa magra para tu estatura, y el índice de masa grasa que aparece al lado dice cuánta grasa tienes para tu estatura. Juntos describen la composición corporal mucho mejor que el IMC.
¿Qué tan exacto debe ser mi porcentaje de grasa?
El FFMI depende por completo de esa estimación. Una medición 4 puntos por debajo de la real sube el FFMI alrededor de 1. El estudio DEXA es lo más fiable; el plicómetro y la cinta métrica sirven para seguir la tendencia si mides siempre igual.
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Este cálculo es una estimación con fines educativos y no sustituye la consulta médica. Para decisiones sobre tu salud, consulta con un médico o un profesional de la salud.