Calculadora de gasto calórico diario con pasos: tu TMB más lo que caminaste hoy
Calcula tu gasto energético total del día a partir de tus pasos: tasa metabólica basal (la tuya o estimada con Mifflin-St Jeor), movimiento cotidiano, la energía neta de tus pasos según tu zancada y tu ritmo, otro ejercicio y la digestión.
Cómo funciona
TMB = la que escribas, o Mifflin-St Jeor: 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × edad + 5 (hombres) o − 161 (mujeres) · zancada ≈ estatura × 0.415 (hombres) o 0.413 (mujeres) · tiempo caminando = pasos × zancada ÷ velocidad · calorías de los pasos (netas) = (MET − 1) × 3.5 × kg ÷ 200 × minutos · gasto total = (TMB × multiplicador de actividad + calorías de los pasos + otro ejercicio) ÷ 0.9 con digestión, o sin el ÷ 0.9
Tu gasto diario tiene cuatro partes: el metabolismo en reposo (TMB), el movimiento cotidiano que no es caminar (estar de pie, quehaceres, moverte en la silla), la actividad como tus pasos y la digestión. Escribe una TMB medida o deja que la calculadora la estime con la ecuación de Mifflin-St Jeor a partir de tu sexo, edad, estatura y peso. La base multiplica la TMB por un factor pequeño para el movimiento que no son pasos. Tus pasos se convierten en distancia con tu zancada (un 41% de la estatura, o la que escribas) y en tiempo con tu ritmo habitual; el valor MET de ese ritmo en el Compendio de Actividades Físicas 2024 da la energía. Solo se suma la parte neta, la que va por encima del reposo, porque la TMB ya cubre lo que quemarías en reposo durante esos minutos; por eso las calorías de los pasos salen más bajas que en un reloj. La digestión (efecto térmico de los alimentos) se lleva un 10% de lo que comes, así que al activarla el total se divide entre 0.9. También verás la distancia y el tiempo caminando, tu factor de actividad total, tu nivel de actividad según los pasos, una tabla con otras cantidades de pasos, metas de calorías y una gráfica con el reparto.
Ejemplo resuelto
Ana pesa 70 kg, mide 170 cm, su TMB es de 1,600 kcal y tiene un día de movimiento ligero (× 1.15): base de 1,840 kcal. Con una zancada de 170 × 0.413 = 70.2 cm, sus 8,000 pasos son 5.62 km, unos 70 minutos a 4.8 km/h. Caminar a ese ritmo vale 3.8 MET, así que el gasto neto es (3.8 − 1) × 3.5 × 70 ÷ 200 × 69.8 ≈ 239 kcal. Con la digestión, el total es (1,840 + 239) ÷ 0.9 ≈ 2,310 kcal, unas 1.44 veces su TMB.
Fuentes: Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990) — A new predictive equation for resting energy expenditure, Am J Clin Nutr · 2024 Adult Compendium of Physical Activities — Walking · Tudor-Locke C, Bassett DR (2004) — How many steps/day are enough? Sports Med
Preguntas frecuentes
¿Por qué mis calorías de pasos salen más bajas que en mi reloj?
La mayoría de los relojes muestran calorías brutas, que incluyen lo que tu cuerpo quemaría en reposo durante la caminata. Como tu TMB ya forma parte del total, aquí solo se suma la energía neta de caminar; sumar la cifra bruta contaría dos veces la parte de reposo.
¿Por qué las calorías por paso dependen del peso?
Porque la energía para mover el cuerpo es más o menos proporcional a su masa. Una persona de 90 kg gasta bastante más por paso que una de 55 kg en la misma distancia, y una persona más alta avanza más con cada paso.
¿Es lo mismo que el gasto energético total (GET)?
Estima el gasto energético total para un día en que contaste tus pasos. Una calculadora de GET normal aplica un solo multiplicador según tu estilo de vida; esta separa lo que aportan tus pasos, otro ejercicio y la digestión, así refleja mejor un día inusualmente activo o sedentario.
¿Cuántos pasos al día se consideran activos?
Un índice de pasos muy usado (Tudor-Locke) llama sedentario a menos de 5,000 pasos al día, algo activo a 7,500–9,999, activo a 10,000–12,499 y muy activo a 12,500 o más. Los beneficios para la salud suben mucho hasta unos 7,000–8,000 pasos al día en la mayoría de los adultos.
¿Importa la precisión del podómetro del celular?
Sí: los relojes y celulares pueden no registrar pasos lentos o contar de más por movimientos del brazo. Toma el total como una aproximación y compara la tendencia de un día a otro.
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Estimación con fines educativos; no es consejo médico. Cada organismo es distinto: consulta a un médico o a un profesional calificado antes de cambiar tu entrenamiento o tus hábitos de salud.