Calculadora de macros de una receta: proteína, carbohidratos, grasa y calorías por porción
Reparte la proteína, los carbohidratos y la grasa totales de tu receta entre las porciones y calcula las calorías de cada una con los factores 4-4-9.
Cómo funciona
Por porción = gramos totales ÷ porciones · kcal = proteína × 4 + carbohidratos × 4 + grasa × 9
Con los factores de Atwater, la proteína y los carbohidratos aportan unas 4 kcal por gramo y la grasa unas 9, así que las calorías de una receta salen directamente de sus macros. Suma cada macronutriente de todos los ingredientes, divide entre las porciones y multiplica para comprobar las calorías. El modelo es sencillo: no toma en cuenta la fibra ni el alcohol, así que en platillos con mucha fibra sobrestima un poco las calorías.
Ejemplo resuelto
Una cazuela de arroz con pollo suma en total 120 g de proteína, 200 g de carbohidratos y 60 g de grasa: 480 + 800 + 540 = 1,820 kcal. Si Sofía la reparte en 4 porciones, cada una tiene 30 g de proteína, 50 g de carbohidratos, 15 g de grasa y unas 455 kcal.
Preguntas frecuentes
¿Por qué la cuenta de 4/4/9 no coincide exactamente con la etiqueta?
Los factores 4/4/9 son promedios. Las etiquetas pueden usar factores más precisos, restar la fibra de los carbohidratos o redondear cada renglón por separado, así que una diferencia de unos cuantos puntos porcentuales es normal en la cocina de casa.
¿Cuento la fibra dentro de los carbohidratos?
La calculadora usa los carbohidratos totales a 4 kcal por gramo. Si prefieres carbohidratos netos, resta los gramos de fibra antes de escribir el total; la estimación de calorías bajará un poco, porque la fibra aporta poca energía aprovechable.
¿De dónde saco los gramos totales de cada macro?
Suma la proteína, los carbohidratos y la grasa de cada ingrediente según su etiqueta o una base de datos nutrimental, ajustados a la cantidad que usaste, y escribe los tres totales aquí. La calculadora hace el reparto por porción y la cuenta de calorías.
¿Cuántas calorías tiene un gramo de proteína, de carbohidratos y de grasa?
La proteína y los carbohidratos tienen unas 4 kcal por gramo y la grasa unas 9 kcal por gramo. El alcohol, que aquí no se incluye, aporta unas 7 kcal por gramo.
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Esta calculadora tiene fines informativos. Verifica los resultados importantes antes de tomar decisiones.