Calculadora de magnesio elemental por tipo: cuántos mg de citrato, glicinato u óxido tomar
Convierte tu meta de magnesio elemental en los miligramos del compuesto que debes tomar: óxido, citrato, glicinato, cloruro, malato, lactato o sulfato de magnesio.
Cómo funciona
mg del compuesto = meta de magnesio elemental ÷ fracción elemental · (p. ej., óxido 60.3%, citrato 16.2%, glicinato 14.1%)
Las etiquetas de los suplementos a veces indican el peso del compuesto completo y a veces el magnesio elemental, y las dos cifras pueden variar varias veces. El óxido de magnesio tiene cerca de 60% de magnesio elemental en peso y el glicinato apenas 14%, así que 500 mg de uno no se parecen en nada a 500 mg del otro. Divide tu meta elemental entre la fracción elemental de cada tipo para saber cuántos miligramos de ese compuesto tomar; la absorción y la tolerancia digestiva también cambian de un tipo a otro.
Ejemplo resuelto
Para una meta de 200 mg de magnesio elemental con glicinato de magnesio (14.1% elemental), Ana necesita 200 ÷ 0.141 = unos 1,418 mg de glicinato. Con óxido de magnesio le bastarían 200 ÷ 0.603 = unos 332 mg, aunque el óxido se absorbe peor.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el mejor tipo de magnesio?
Depende del objetivo: el glicinato es suave y se absorbe bien, el citrato puede aflojar el estómago (útil contra el estreñimiento) y el óxido es barato pero se absorbe poco. La calculadora resuelve la dosis; la tolerancia y el propósito guían la elección.
¿La etiqueta ya indica el magnesio elemental?
Las etiquetas confiables suelen indicarlo, pero algunas muestran el peso del compuesto. Si el número parece alto para ese tipo, seguramente es el peso del compuesto; con esta calculadora puedes cuadrar ambas cifras.
¿Cuánto magnesio necesito al día?
Las necesidades de un adulto suelen citarse entre 310 y 420 mg al día sumando alimentos y suplementos. Las dosis de suplemento suelen ser menores, y las muy altas pueden causar diarrea.
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Estimación con fines educativos; no es consejo médico. Habla con tu médico, farmacéutico o nutricionista antes de empezar o cambiar cualquier suplemento, sobre todo si estás embarazada, amamantando, tomas medicamentos o tienes alguna enfermedad.