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Calculadora de masa magra: en kilos y como porcentaje de tu peso

Calcula tu masa corporal magra en kilos y en porcentaje de tu peso con la fórmula de Boer, a partir de tu sexo, peso y estatura. Incluye tu grasa implícita.

Sexo

Peso corporal

Estatura

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Cómo funciona

Hombres: masa magra = 0.407 × peso (kg) + 0.267 × estatura (cm) − 19.2 · Mujeres: masa magra = 0.252 × peso + 0.473 × estatura − 48.3

La masa corporal magra es tu peso total menos la grasa, así que incluye músculo, hueso, órganos y agua corporal. La ecuación de Boer la estima a partir del sexo, el peso y la estatura, y está entre las fórmulas poblacionales más precisas. Expresarla como porcentaje de tu peso da una idea rápida de tu composición corporal, y lo que falta hasta el 100% es tu porcentaje de grasa implícito. Como deja fuera la grasa, suele ser mejor base para fijar metas de proteína o ajustar ciertas dosis de medicamentos.

Ejemplo resuelto

Mónica pesa 62 kg y mide 165 cm. Su masa magra = 0.252 × 62 + 0.473 × 165 − 48.3 = 15.6 + 78.0 − 48.3 ≈ 45.4 kg. Eso es 45.4 ÷ 62 ≈ 73.2% de su peso, lo que implica unos 16.6 kg de grasa, es decir, cerca de 26.8% de grasa corporal.

Fuentes: Boer P. — Estimated lean body mass (PubMed)

Preguntas frecuentes

¿En qué se diferencia la masa magra de la masa muscular?

La masa magra incluye el músculo, pero también el hueso, los órganos, el tejido conectivo y el agua que contienen. El músculo esquelético es solo una parte, más o menos la mitad de la masa magra en un adulto típico, así que la masa magra siempre es mayor que la muscular.

¿Por qué estimar la masa magra en lugar de medirla?

Medirla directamente requiere una densitometría (DEXA) o un pesaje hidrostático. La fórmula de Boer da una buena estimación con tres datos que ya conoces, suficiente para seguir tu evolución y fijar metas de alimentación.

¿Debo calcular mi proteína con base en la masa magra?

Muchos entrenadores lo hacen, porque el tejido graso necesita muy poca proteína para mantenerse. Calcular los gramos de proteína por kilo de masa magra, y no por peso total, evita sobrestimar lo que necesita alguien con más grasa corporal.

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Estimación con fines educativos, no es consejo médico: para decisiones sobre tu salud consulta a un profesional de la salud calificado.