Calculadora de MET-minutos por semana: mide tu volumen de actividad física
Suma hasta cuatro actividades y convierte tu semana en MET-minutos, minutos equivalentes de actividad moderada y calorías; compáralos con la meta de 500 a 1,000 MET-minutos y la recomendación de 150 a 300 minutos de la OMS.
Cómo funciona
MET-minutos por semana = Σ (MET × minutos por sesión × sesiones por semana) · minutos equivalentes de actividad moderada = minutos moderados + 2 × minutos vigorosos (ligera < 3 MET, moderada 3–5.9, vigorosa ≥ 6) · calorías ≈ MET × 3.5 × peso (kg) ÷ 200 × minutos
Un MET (equivalente metabólico) indica cuántas veces tu gasto de energía en reposo exige una actividad: 1 MET es estar quieto, caminar rápido ronda los 4 y correr se acerca a 10. Si multiplicas el MET por los minutos y por las sesiones obtienes los MET-minutos, la medida de volumen ajustada por intensidad que usan los investigadores, y al sumar las actividades de tu semana obtienes el total. Los estudios asocian entre 500 y 1,000 MET-minutos a la semana con una reducción importante del riesgo de mortalidad, y el beneficio sigue creciendo por encima de esa cifra. La calculadora también convierte tu semana en minutos equivalentes de actividad moderada (los minutos vigorosos cuentan doble) para compararla con la recomendación de la OMS de 150 a 300 minutos de actividad moderada o 75 a 150 de actividad vigorosa, te da un nivel de actividad aproximado tipo IPAQ y estima las calorías quemadas según tu peso. Los valores MET vienen del Compendio de Actividades Físicas; elige «Valor MET personalizado» para escribir el tuyo.
Ejemplo resuelto
Carlos sale a caminar a paso rápido (4.3 MET) 30 minutos, 4 veces por semana: 4.3 × 30 × 4 = 516 MET-minutos a la semana, apenas por encima del mínimo de 500, y 120 minutos de actividad moderada, por debajo de los 150 recomendados. Si suma dos carreras de 30 minutos a 9.7 km/h (9.8 MET), agrega 9.8 × 30 × 2 = 588 MET-minutos: 1,104 en total y 120 + 2 × 60 = 240 minutos equivalentes. Con 70 kg, sus caminatas queman unas 4.3 × 3.5 × 70 ÷ 200 × 120 = 632 kcal a la semana.
Fuentes: Compendium of Physical Activities · Compendium of Physical Activities (2024 update) · WHO — Guidelines on physical activity and sedentary behaviour (2020) · IPAQ — Guidelines for data processing and analysis (short and long forms)
Preguntas frecuentes
¿Cuántos MET-minutos a la semana se recomiendan?
La investigación y la OMS relacionan entre 500 y 1,000 MET-minutos semanales con beneficios sustanciales para la salud. Es el equivalente a la recomendación de 150 a 300 minutos de actividad moderada.
¿De dónde salen los valores de MET?
Del Compendio de Actividades Físicas, una tabla de referencia que asigna un valor MET a cientos de actividades a partir del consumo de oxígeno medido. Si tu actividad no está en la lista, elige «Valor MET personalizado».
¿Puedo sumar actividades distintas?
Sí. Elige hasta cuatro actividades y la calculadora suma sus MET-minutos; la meta se refiere al total semanal.
¿Por qué cumplo la meta de MET-minutos pero no la de minutos?
Las dos medidas tratan distinto la actividad ligera. Las actividades de menos de 3 MET suman MET-minutos, pero no cuentan para los minutos de actividad moderada a vigorosa de la OMS; además, 150 minutos a 4 MET equivalen a unos 600 MET-minutos.
¿Qué tan exacto es el cálculo de calorías?
Usa la fórmula estándar MET × 3.5 × peso ÷ 200 por minuto, que supone un gasto en reposo promedio. El gasto real cambia con tu condición física, tu composición corporal y tu esfuerzo, así que tómalo como una guía aproximada.
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Este cálculo es una estimación general con fines educativos y no sustituye el consejo médico. Cada persona responde distinto: para decisiones sobre ejercicio, exposición al sol, calor, frío o problemas de salud, consulta a un profesional de la salud.