Calculadora de minutos de ejercicio a la semana: ¿cumples los 150 minutos?
Suma tus minutos de actividad moderada y vigorosa (la vigorosa cuenta doble) y tus caminatas diarias, y compáralos con la recomendación de 150 a 300 minutos de la OMS, los 2 días de fuerza muscular, el equilibrio para adultos mayores o los 60 minutos al día para niños, con lo que te falta y una gráfica.
Cómo funciona
Adultos: minutos moderados equivalentes = minutos moderados + 2 × minutos vigorosos · recomendación = 150 a 300 min por semana + fortalecimiento muscular 2 o más días (adultos mayores, además, equilibrio 3 o más días) · Niños de 5 a 17 años: promedio = (min moderados + vigorosos) ÷ 7, meta de 60 min al día, actividad vigorosa y de fortalecimiento 3 o más días · MET-min ≈ 4 × moderados + 8 × vigorosos
Las principales guías de actividad física, como las de la OMS (2020), recomiendan que los adultos hagan al menos 150 minutos de actividad moderada a la semana, o 75 de actividad vigorosa, o una combinación (cada minuto vigoroso cuenta como dos moderados), con más beneficios hasta 300 minutos o más. También piden fortalecimiento muscular al menos 2 días por semana; para mayores de 65 años, actividad multicomponente centrada en el equilibrio 3 o más días; y en el embarazo y el posparto, al menos 150 minutos moderados. Niños y adolescentes de 5 a 17 años deberían promediar 60 minutos al día de actividad moderada a vigorosa, con actividad vigorosa y de fortalecimiento de músculos y huesos al menos 3 días. Ingresa tus sesiones, tus caminatas rápidas o traslados activos diarios y tus días de fuerza. La calculadora lo pasa todo a minutos moderados equivalentes (o al promedio diario en niños), muestra cuánto te falta para cada parte de la recomendación, sugiere formas de lograrlo y estima los MET-minutos.
Ejemplo resuelto
Jorge camina rápido 30 minutos 3 veces por semana (90 minutos) y sale a correr una vez 25 minutos (25 × 2 = 50 minutos moderados equivalentes). Suma 90 + 50 = 140 minutos, el 93% de la meta: le faltan 10 minutos, una caminata más de 10 minutos. Como hace pesas 2 días, cumple la parte de fuerza. En MET son unos 90 × 4 + 25 × 8 = 560 MET-minutos.
Fuentes: WHO — Physical activity guidelines · CDC — Adult activity: an overview · US HHS — Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition · NHS — Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64
Preguntas frecuentes
¿Por qué los minutos vigorosos cuentan doble?
Porque la actividad vigorosa tiene más o menos el doble de intensidad por minuto, y por eso las guías aceptan 75 minutos vigorosos en lugar de 150 moderados. En niños la meta es un promedio simple de 60 minutos al día, así que sus minutos vigorosos no se duplican.
¿Hacer más de 300 minutos es mejor?
Para la mayoría, sumar más actividad trae beneficios adicionales, aunque cada vez menores. El rango de 150 a 300 minutos es un mínimo y una meta razonable, no un tope.
¿Caminar cuenta como ejercicio moderado?
Caminar a paso rápido, de forma que se note que sube tu ritmo cardiaco, sí cuenta, incluso si es para ir al trabajo o a la tienda: anótalo en «Caminata rápida diaria o traslados activos». Pasear despacio normalmente no llega a ese nivel.
¿El entrenamiento de fuerza cuenta para los 150 minutos?
El fortalecimiento muscular es una parte aparte de la recomendación: 2 o más días por semana en adultos. Los circuitos que mantienen alto el ritmo cardiaco también pueden contar como minutos aeróbicos, pero anótalos en un solo lugar para no contarlos dos veces.
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Este cálculo es una estimación general con fines educativos y no sustituye el consejo médico. Cada persona responde distinto: para decisiones sobre ejercicio, exposición al sol, calor, frío o problemas de salud, consulta a un profesional de la salud.