Calculadora del nivel de actividad física (NAF o PAL)
Calcula tu nivel de actividad física (NAF) con las horas que pasas durmiendo, sentado, de pie, caminando y haciendo ejercicio, según los coeficientes FAO/OMS/UNU, y tus calorías diarias.
Cómo funciona
NAF = Σ (horas × PAR) ÷ 24 · PAR (coeficiente de actividad física, múltiplo del metabolismo basal): dormir 1.0, sentado 1.5, de pie/ligera 2.2, caminar/moderada 3.2, vigorosa 6.0 · gasto total = metabolismo basal × NAF
El informe FAO/OMS/UNU de 2004 sobre requerimientos de energía expresa cada actividad como un coeficiente de actividad física (PAR) —su costo energético como múltiplo del metabolismo basal— y los promedia durante 24 horas para obtener el nivel de actividad física (NAF). Los estilos de vida sostenibles van de 1.40 a 2.40: 1.40–1.69 sedentario o ligero, 1.70–1.99 activo o moderadamente activo y 2.00–2.40 vigoroso. Los cinco grupos de esta calculadora reúnen los valores PAR del informe (por ejemplo comer 1.5, cocinar 2.1, aseo personal 2.3, caminar 3.2).
Ejemplo resuelto
Un día con 8 h de sueño, 10 h sentado, 4 h de actividad ligera, 1.5 h caminando y 0.5 h de ejercicio vigoroso: (8 × 1.0 + 10 × 1.5 + 4 × 2.2 + 1.5 × 3.2 + 0.5 × 6.0) ÷ 24 = 39.6 ÷ 24 = NAF de 1.65, un estilo de vida sedentario o ligero. Con un metabolismo basal de 1,600 kcal/día, el gasto es de unas 2,640 kcal/día.
Fuentes: FAO/WHO/UNU (2004) Human energy requirements — Report of a Joint Expert Consultation
Preguntas frecuentes
¿Qué es el nivel de actividad física (NAF)?
El NAF es tu gasto energético total diario dividido entre tu metabolismo basal. Un NAF de 1.65 significa que en todo el día gastas 1.65 veces tu metabolismo basal. Es el multiplicador de actividad que usan la FAO, la OMS y muchas guías de nutrición.
¿Cuál es un NAF normal?
La mayoría de quienes trabajan en oficina están entre 1.45 y 1.65. Las personas que hacen ejercicio con regularidad o tienen trabajos activos llegan a 1.70–1.99, y los deportistas de resistencia o trabajadores manuales pesados a 2.0–2.4. Los valores por encima de 2.4 son difíciles de mantener por periodos largos.
¿Qué pasa si mis horas no suman 24?
Las horas que no indiques se cuentan como sentado, el estado más común. Si tus horas suman más de 24, la calculadora te pide reducirlas.
¿Cómo obtengo mi metabolismo basal?
Usa una ecuación de metabolismo basal como Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict o Schofield, o un valor medido con calorimetría indirecta. Multiplicar el metabolismo basal por tu NAF da tus calorías diarias.
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Esta calculadora da estimaciones generales de nutrición y no es consejo médico. Las necesidades de energía y nutrientes varían entre personas; los niños, las personas embarazadas y quienes tengan alguna enfermedad deben seguir las indicaciones de su médico o nutricionista.