Calculadora de proteína por comida: cuántos gramos poner en cada plato
Reparte tu meta diaria de proteína entre tus comidas y compárala con el tope de ~0.4 g/kg por comida asociado a la máxima síntesis de proteína muscular.
Cómo funciona
Proteína diaria = peso (kg) × meta (g/kg) · Por comida = proteína diaria ÷ número de comidas · Tope para la síntesis muscular ≈ 0.4 g/kg por comida
El total de proteína del día es lo que más pesa en el músculo y la saciedad, pero los estudios sobre síntesis de proteína muscular sugieren que una sola comida alcanza su máximo efecto con unos 0.4 g por kilo de peso. Lo que pasa de ahí se sigue usando, solo que con menos impacto en la construcción de músculo. Repartir la meta diaria en varias comidas mantiene cada toma en el rango eficaz; la calculadora te da los gramos por comida y te avisa cuando una comida rebasa ese tope.
Ejemplo resuelto
Jorge pesa 75 kg y busca 1.6 g/kg: 75 × 1.6 = 120 g de proteína al día. En 4 comidas son 120 ÷ 4 = 30 g por comida, justo en el tope de 75 × 0.4 = 30 g, así que cada comida se aprovecha bien. Si lo concentrara en 2 comidas, serían 60 g por comida: el doble del tope, y le convendría repartirlo mejor.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína puede aprovechar el cuerpo en una comida?
Para ganar músculo, los estudios apuntan a unos 0.4 g por kilo de peso por comida (de 30 a 40 g en la mayoría de los adultos). La proteína extra no se desperdicia: cuenta para tu total diario y aporta energía y aminoácidos, solo que da menos estímulo muscular en esa comida.
¿En cuántas comidas conviene repartir la proteína?
Entre tres y cinco comidas o colaciones con proteína a lo largo del día te permiten llegar a un total alto sin pasarte del rango eficaz en cada una. El número exacto importa menos que cumplir tu meta diaria.
¿Qué importa más, el total diario o la proteína por comida?
El total diario es lo que más influye en los resultados. El reparto por comida es un ajuste fino que ayuda cuando ya estás cumpliendo tu meta del día.
Calculadoras relacionadas
Estimación con fines educativos: no es consejo médico, nutricional ni de entrenamiento. Las necesidades varían de una persona a otra; consulta a un médico o nutriólogo antes de hacer cambios importantes en tu alimentación.