Calculadora de proteína y B12 para veganos: tu plan diario
Planea tu día vegano: una meta de proteína ajustada a la calidad de la proteína vegetal, repartida por comida, y una dosis práctica de vitamina B12.
Cómo funciona
Proteína diaria (g) = peso (kg) × factor · Por comida = proteína diaria ÷ comidas · B12: requerimiento de 2.4 mcg, cubierto con 50–100 mcg al día o 2,000 mcg dos veces por semana
Una dieta vegana cubre la proteína sin problema, pero la proteína vegetal se digiere un poco menos y trae menos de algunos aminoácidos, así que conviene subir ligeramente la meta respecto de los 0.8 g/kg habituales. La vitamina B12, en cambio, la producen bacterias y no está presente de forma confiable en ningún alimento vegetal, por lo que toda persona vegana necesita un suplemento o alimentos fortificados confiables. Como la absorción baja cuando la dosis es grande, funcionan igual de bien una dosis moderada diaria o una dosis alta dos veces por semana.
Ejemplo resuelto
Sofía pesa 70 kg, es activa y sigue una dieta vegana: a 1.1 g/kg necesita 70 × 1.1 = 77 g de proteína al día, unos 26 g en cada una de sus 3 comidas. Además, una tableta diaria de 50–100 mcg de B12 cubre de sobra el requerimiento de 2.4 mcg aunque solo se absorba una parte.
Preguntas frecuentes
¿Por qué los veganos necesitan más proteína por kilo?
Porque la proteína vegetal se digiere con un poco menos de eficiencia y algunas fuentes traen menos lisina. Subir la meta un poco y combinar distintas fuentes compensa la diferencia sin necesidad de cantidades enormes.
¿Se puede obtener B12 de alimentos vegetales?
No de forma confiable. La B12 la fabrican bacterias, no las plantas; la levadura nutricional o las bebidas vegetales solo la tienen si están fortificadas. El suplemento es la forma más segura de evitar una deficiencia que avanza lento pero puede ser grave.
¿Por qué la dosis de B12 dos veces por semana es tan alta?
El intestino absorbe la B12 por una vía que se satura, así que de una dosis grande solo se aprovecha una fracción pequeña. Por eso 2,000 mcg dos veces por semana aportan en neto más o menos lo mismo que una tableta chica diaria.
¿Cuánta proteína necesita un vegano al día?
Con esta calculadora, entre 1.0 y 1.4 g por kilo según tu actividad. Una persona de 60 kg y actividad moderada necesita unos 60 × 1.1 = 66 g al día.
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Estimación educativa para planear tus comidas; no sustituye el consejo médico ni nutricional. Las porciones y las necesidades cambian de una persona a otra: si sigues una dieta por motivos médicos, consulta a un nutriólogo o a tu médico.