Calculadora de fuentes de proteína vegana: porciones para llegar a tu meta
Escribe tu meta diaria de proteína y descubre cuántas porciones de tofu, lentejas, tempeh, seitán, garbanzos o frijoles necesitas para alcanzarla con una dieta vegana.
Cómo funciona
Porciones necesarias = meta diaria de proteína (g) ÷ proteína por porción (g) · 1 taza ≈ 240 ml
Los alimentos vegetales tienen menos proteína por gramo que la carne, así que llegar a tu meta casi siempre implica combinar varias fuentes en lugar de depender de una sola. Aquí tu meta se divide entre la proteína de una porción estándar de cada alimento básico para que veas cuántas porciones reales implica. Repartir la proteína entre soya, leguminosas, cereales y semillas también te asegura todos los aminoácidos esenciales, ya que ningún alimento vegetal los trae por sí solo en la proporción ideal.
Ejemplo resuelto
Luis quiere 75 g de proteína al día y planea con lentejas cocidas, que aportan unos 18 g por taza: necesitaría 75 ÷ 18 ≈ 4.2 tazas. Mejor combina 2 tazas de lentejas (36 g), 100 g de tofu firme (17 g) y una taza de bebida de soya (7 g) y completa el resto con frijoles, quinoa o crema de cacahuate.
Fuentes: USDA FoodData Central
Preguntas frecuentes
¿Los veganos necesitan más proteína que quienes comen carne?
El requerimiento por kilo de peso es el mismo, pero como la proteína vegetal es un poco menos digerible y tiene menos de algunos aminoácidos, muchos nutriólogos sugieren apuntar un poco más alto, alrededor de 10% más, y variar las fuentes durante el día.
¿Hay que combinar proteínas en cada comida?
No. La antigua idea de juntar arroz y frijoles en el mismo plato para tener proteína completa se ha flexibilizado: comer variedad de proteínas vegetales a lo largo del día es suficiente para la mayoría de las personas.
¿Cómo defino mi meta de proteína?
Un buen punto de partida es de 0.8 a 1.0 g por kilo de peso para la salud en general, y de 1.2 a 2.0 g por kilo para ganar o conservar músculo. Calcula tu número con una calculadora de proteínas y luego planea aquí las fuentes.
Calculadoras relacionadas
Estimación solo con fines educativos: no es un consejo médico ni nutricional. Los valores de referencia de nutrientes son promedios de población y tus necesidades pueden variar por enfermedades, medicamentos, embarazo o nivel de actividad. Consulta a tu médico o a un nutriólogo antes de hacer cambios.