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Calculadora de recomposición corporal: tu peso meta sin perder músculo

Convierte tu meta de porcentaje de grasa corporal en un peso objetivo que conserva tu masa magra, y planea una recomposición en lugar de solo bajar de peso.

Unidad de peso

Peso actual

Grasa corporal actual

Grasa corporal objetivo

Cargando calculadora…

Cómo funciona

Masa magra = peso × (1 − % de grasa) · Peso objetivo = masa magra ÷ (1 − % de grasa objetivo) · Grasa por perder = grasa actual − grasa objetivo

La recomposición corporal consiste en cambiar la proporción entre grasa y músculo, no solo en ver bajar un número en la báscula. La clave es que la masa magra es lo que quieres proteger, así que el peso objetivo se calcula manteniendo la masa magra fija y preguntando qué peso total pondría encima tu porcentaje de grasa deseado. Si además ganas músculo en el proceso, tu peso objetivo real será un poco más alto: la herramienta supone que la masa magra no cambia, que es el escenario conservador para planear.

Ejemplo resuelto

Daniela pesa 80 kg con 25% de grasa corporal: su masa magra es 80 × 0.75 = 60 kg y su grasa actual 20 kg. Para llegar a 20% de grasa conservando esa masa magra, su peso objetivo es 60 ÷ 0.80 = 75 kg, de los que 15 kg son grasa; su plan es perder unos 5 kg de grasa, no de músculo.

Preguntas frecuentes

¿Por qué no elijo directamente un peso meta?

Un peso meta por sí solo ignora la composición. Dos personas con el mismo peso pueden verse y rendir muy distinto según cuánto de ese peso sea músculo. Anclar la meta a un porcentaje de grasa mantiene en el plan la masa magra que tanto te costó ganar.

¿Se puede ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo?

Sí es posible, sobre todo en principiantes, en quienes vuelven a entrenar después de una pausa o en personas con más grasa corporal. En ese caso tu peso objetivo real queda por encima de esta estimación, porque la masa magra aumenta. La herramienta modela el caso más simple: conservar la masa magra actual.

¿Qué tan exacto debe ser mi porcentaje de grasa?

Importa más la constancia que la precisión. Las básculas de bioimpedancia y los plicómetros pueden fallar por varios puntos, así que usa siempre el mismo método y fíjate en la tendencia, no en una sola medición.

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Estimación con fines educativos; no es consejo médico, diagnóstico ni tratamiento. Cada persona es distinta: para decisiones sobre sueño, hidratación, alimentación, ejercicio o ergonomía, consulta a un profesional de la salud.