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Calculadora Katch-McArdle: TMB y calorías de mantenimiento según tu masa magra

Calcula tu tasa metabólica basal (TMB) y tu gasto energético total con la fórmula Katch-McArdle, a partir de tu peso, tu porcentaje de grasa y tu actividad.

Peso corporal

Grasa corporal

Nivel de actividad

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Cómo funciona

Masa magra = peso × (1 − % de grasa) · TMB = 370 + 21.6 × masa magra (kg) · GET = TMB × factor de actividad

La ecuación de Katch-McArdle estima el metabolismo en reposo a partir de la masa magra y no del peso total, con la idea de que son los músculos y los órganos, no la grasa, los que queman la mayor parte de las calorías. Por eso es más precisa que las fórmulas basadas en estatura y peso para personas delgadas o muy musculosas, siempre que tengas una estimación razonable de tu grasa corporal. Si multiplicas la TMB por un factor de actividad obtienes tu gasto energético total (GET), es decir, las calorías para mantener tu peso.

Ejemplo resuelto

Alejandro pesa 75 kg y tiene 20% de grasa corporal, así que su masa magra es 75 × 0.8 = 60 kg. Su TMB es 370 + 21.6 × 60 = 1,666 kcal y, con un factor moderadamente activo de 1.55, su GET queda en unas 2,582 kcal al día. Para bajar unos 0.5 kg por semana tendría que comer alrededor de 2,082 kcal.

Fuentes: Katch & McArdle — Exercise Physiology

Preguntas frecuentes

¿Cuándo conviene usar Katch-McArdle en lugar de Mifflin-St Jeor?

Cuando conoces tu porcentaje de grasa corporal y eres más delgado o más musculoso que el promedio. Como parte de la masa magra, evita sobrestimar lo que necesita una persona muy delgada y subestimar lo que necesita una muy musculosa.

¿Cómo sé mi porcentaje de grasa corporal?

Hay desde plicómetros y básculas de bioimpedancia hasta estudios DEXA. Cualquier estimación sirve para la fórmula; entre más preciso sea tu porcentaje de grasa, más confiable será tu GET.

¿Por qué se restan 500 calorías para bajar de peso?

Un déficit de 500 kcal al día suma unas 3,500 kcal a la semana, más o menos la energía de medio kilo de grasa. Es una meta común para bajar alrededor de 0.5 kg por semana.

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Este cálculo es una estimación general con fines educativos y no sustituye el consejo médico ni nutricional. El peso, la composición corporal y las necesidades de energía cambian de persona a persona: para un plan hecho a tu medida, habla con tu médico o con un nutriólogo.